სამწუხაროდ, ჭარბი წონის პრობლემა დღეს ერთ -ერთი ყველაზე აქტუალურია. ამ მიზეზით, შემუშავებულია მრავალი ტექნიკა, დიეტა და წონის დაკლების სხვა მეთოდი. ზოგი მათგანი ეფექტურია, მაგრამ უსაფრთხო ჯანმრთელობა. სხვები არ ზიანს აყენებენ, მაგრამ სძულთ კილოგრამები, როგორც კი შეწყვეტთ რეჟიმის და დიეტის დაკვირვებას. როგორ მოვძებნოთ ოპტიმალური გადაწყვეტა და წონის დაკლება ერთხელ და სამუდამოდ, მოდით გავიგოთ.
სად უნდა დაიწყოს
პირველ რიგში, ნუ ჩქარობ. თუ მტკიცედ გადაწყვიტეთ წონის დაკლება, მაგრამ ერთდროულად ჯანმრთელი დარჩეთ, შედეგის მიღწევა უნდა ნელა, მაგრამ თავდაჯერებულად.
მაქსიმალური დასაშვები მინუსი კვირაში 1 კგ. ერთი თვის განმავლობაში, შედეგი იქნება 3-4 კგ, რაც საკმაოდ კარგია. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ სინთეზური მედიკამენტების (ტაბლეტების) ან მძიმე დიეტის გამოყენება შიმშილით.
წონის დაკლების ნელი ტემპი არ უნდა იყოს სამუხრუჭე ფაქტორი თქვენთვის, რადგან ეს მეთოდი საიმედოა და დიდი ხნის განმავლობაში უზრუნველყოფს სტაბილურ შედეგს.
თუ თქვენ გჭირდებათ უმოკლეს დროში რამდენიმე კილოგრამი ჩამოაგდოთ, მაგალითად, რაიმე სახის ტრიუმფით, სპეციალური ექსტრემალური დიეტა მოვა შემოსავალზე. თქვენ უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ მათ შემდეგ წონა ისევ და სწრაფად ბრუნდება, ზოგიერთ შემთხვევაში კი ზედმეტია. ამიტომ, წონის ეფექტური დაკარგვისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი ცხოვრების ყველაზე ხელსაყრელი პერიოდი სტრესის და ნევროზის გარეშე.
როგორ შეცვალოთ დიეტა
- არ ჭამოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. თუ შიმშილის შეგრძნება ძალიან ძლიერია, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა დაბალი კეფირი. არსებობს მოსაზრება, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა 18 წლის შემდეგ. თუ ადამიანი მიდის დასაძინებლად 21-22 საათზე, მაშინ მისთვის ეს აქტუალურია, მაგრამ ყველა სხვა შემთხვევაში ეს მხოლოდ ზიანს აყენებს სხეულს.
- მიირთვით მხოლოდ ბუნებრივი პროდუქტები და ახლად მომზადებული კერძები. მთლიანად გამორიცხეთ ნახევრად დაფარული პროდუქტები და ყველა სახის სინთეზური შემცვლელი.
- ნებისმიერი დიეტა გვთავაზობს უხვად სასმელს - დღეში 1 -დან 2 ლიტრ წყალს, არ ითვლის სხვა სითხეებს - ჩაი, ყავა, კომპოზიციები და სხვა სასმელები.
- თანდათანობით გამორიცხეთ პური დიეტისგან, უმაღლესი კლასის გამოცხობა, ნამცხვრები, ნამცხვრები; შაქარი; გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი პროდუქტები - lard, ცხიმის რძის პროდუქტები და ხორცის მსგავსი ჯიშები; ტრანს-ცხიმები, რომლებიც შეიცავს მარგარინსა და ტკბილ საკონდიტრო ნაწარმს.
- მენიუში უნდა გაიმარჯვოს ახალი ხილი და ბოსტნეული, ახლად გაწითლებული წვენები.
- კვირაში ერთხელ, მოაწყეთ სამარხვო დღე ან გამოიყენეთ ერთდღიანი დიეტა.
- თვეში 1-2 ჯერ შეგიძლიათ მოაწყოთ ერთდღიანი შიმშილი, როდესაც მხოლოდ წყალი გამოიყენება. ეს ტექნიკა საკმარისად მკაცრია, ასე რომ, თუ თქვენთვის ძნელია დაიცვათ იგი, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს და შეზღუდოთ საკუთარი თავი გადმოტვირთვის დღეს.
- მაღალი ხარისხის ღამის შვებულება აუცილებელია ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის, ასე რომ თქვენ უნდა დაიძინოთ მინიმუმ 7 საათის განმავლობაში.
- ფიზიკური დატვირთვა არის წონის დაკარგვის ნებისმიერი ტექნიკის განუყოფელი ნაწილი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სპორტი ან ყოველდღიურად შეასრულოთ ელემენტარული ვარჯიშების მარტივი კომპლექსი, იაროთ დასვენებით დასვენებით მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში დღეში, ეწვიეთ აუზს.
შეიძლება წონაში დაკლება ერთ კვირაში?
თუ წონის დაკლება გჭირდებათ არაუმეტეს 7 დღისა, ღირს ცხიმების დიეტის გამოკლება - ბოსტნეული, კარაქი, სოიოს ზეთი, ასევე ყველი, ძეხვი, სოუსები.
შეზღუდეთ პროდუქციის მოხმარება მარტივი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით - პური, პასტები, მაკარონი, ტკბილეული, კარტოფილი, მოხარშული ჭარხალი და სტაფილო, საჰაერო სიმინდი, ბრინჯი, რადგან ისინი ჭარბი ცხიმში იქცევიან.
სასმელების, ლიმონათის, ლუდის, შამპანური, სოდა არ არის რეკომენდებული.
კერძები, რომლებიც აერთიანებს ცხიმებს და ნახშირწყლებს, ეკისრება აკრძალვის ქვეშ - შემწვარი კარტოფილი, კარტოფილი, ტკბილი საცხობი კრემით, ჩიფსებით, თევზი და ხორცი ტაფაში, პური ზეთით, ნებისმიერი ცხიმოვანი კერძები პურით. ასეთი კომბინაციები განსაკუთრებით საზიანოა, რადგან ჭარბი კალორია დაუყოვნებლივ დეპონირდება წელის, კუჭისა და ფეხების.
მიზანშეწონილია მენიუს აშენება ცილებითა და რთული ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებზე:
- მჭლე ხორცი (საქონლის ხორცი, ხბოს, ქათამი);
- თევზის დაბალი სახეობა (პიკე, კალმახი, პიკე პერჩი, კოდი);
- ზღვის პროდუქტები (shrimp, crabs);
- სოკო;
- ლობიო;
- რძის დაბალი პროდუქტები;
- ისპანახი, პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, ხახვი, ვაშლი, მჟავე, ბადრიჯანი, ზღვის კომბოსტო.
ისინი ავსებენ დიეტას მოცვი, ჟოლოს, მელნის, ქლიავის და ვარდისფერი.
რეკომენდებულია ხშირად ჭამა, მაგრამ მცირე ნაწილებში. ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.
წონის დაკლების ინდივიდუალური პროგრამა
საკუთარი პროგრამის შექმნა საკმაოდ მარტივია. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ თქვენი ნორმალური წონა და ზუსტად გაანგარიშოთ, თუ რამდენს უნდა დაეცა ზედმეტი.
საკუთარი იდეალური წონის დასადგენად, გამოიყენება სპეციალური ფორმულები, მაგალითად, ბროკის ფორმულა, რომელიც ითვალისწინებს ზრდას, ასაკს, სქესს, ფიზიკურ ტიპს და მიმდინარე წონას. სხვადასხვა კალკულატორები ასევე დაეხმარება ამას: სხეულის წონის ინდექსი, კალორია, იდეალური წონა და სხვები.
მეორე მნიშვნელოვანი წერტილი არის ყოველდღიური კალორიების განაკვეთის გაანგარიშება. დასადგენად, გამოიყენეთ ზემოთ აღწერილი მეთოდები. ყოველდღიური ნორმა არ უნდა იყოს 1200 კკალზე ნაკლები, რადგან მცირე რაოდენობით მოხმარება ჯანმრთელობის საფრთხეა.
მიღებული ყოველდღიური კალორიული ნორმის საფუძველზე, შეგიძლიათ გაიგოთ სხეულისთვის საჭირო ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა.
შემდეგ უნდა დაიწყოთ მენიუს შედგენა. ამ ეტაპზე ადამიანმა უკვე იცის, თუ რამდენი სჭირდება მის კალორიულ სხეულს დღეში, ასევე ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები, ამიტომ პროდუქტები ამ მონაცემების საფუძველზე ირჩევენ. პირველი, მენიუ შედგენილია ერთი კვირის განმავლობაში.
თავდაპირველად ბევრს უჭირს პროდუქციის კალორიული შინაარსის მუდმივი გაანგარიშება, მაგრამ თუ დიდი ხნის განმავლობაში დაიცავთ წესს, ეს მომენტი გახდება ჩვევა და შესაძლებელი გახდება კერძის კალორიული შინაარსის დადგენა "თვალით".
ბოლო ეტაპი არის ფიზიკური ვარჯიში. ისინი იწყება დიეტის შეცვლიდან 7-10 დღის შემდეგ. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ფიზიკური დატვირთვა ერთდროულად, ეს დამოკიდებულია ადამიანის ფსიქოლოგიურ განწყობაზე.