ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც მალავს წელის როგორც წინა მხრიდან, ასევე პროფილში, მნიშვნელოვანი მოტივია ფიტნეს ვარჯიშისთვის, მათ შორის სახლში.
როგორც ჩანს, აუცილებელი სავარჯიშოები აშკარაა: თქვენ უნდა აწიოთ მუცელი, შემდეგ ცხიმი გაიქცევა განვითარებადი კუნთების ზეწოლის ქვეშ. თუმცა, ისინი, ვინც მთელი თავისი მონდომებით მხოლოდ აწვება სწორ ნაწლავს და მუცლის ირიბ კუნთებს, გაკვირვებით ამჩნევენ: მუცლის პრესა, რა თქმა უნდა, ვითარდება - მაგრამ მაინც იმავე ცხიმის ფენის ქვეშ, ისე, რომ მუცლისა და გვერდების მოცულობა არ იკლებს, არამედ იზრდება.
მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ასეთი ტანვარჯიშის სწორი ორგანიზება მუცელზე და გვერდებზე სახლში წონის დაკარგვისთვის, რაც დიეტასთან, ვარჯიშთან და ზოგადად ცხოვრების წესთან ერთად საიმედოდ გაათავისუფლებს წვრილ ჩარჩოს ზედმეტი ცხიმისგან.
კვება და მობილურობა მოხდენილი წელისთვის ბრძოლაში
ტანვარჯიშის დახმარებით გვერდებიდან და მუცლიდან არაესთეტიკური ნაკეცების ამოღება შესაძლებელი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცხიმოვანი ფენა კვლავ არ ჩამოყალიბდება ზედმეტი კვებისა და დუნე ცხოვრების წესის გამო და ინტენსიურად მოიხმარება ენერგიის უზრუნველსაყოფად აქტიური მოძრაობებისთვის.
ამისათვის საჭიროა:
- შეამცირეთ დიეტის კალორიული შემცველობა ისე, რომ მისი ენერგეტიკული ღირებულება ყოველდღიურად ნაკლები იყოს სხეულის ხარჯებზე. შედეგად ორგანიზმი იღებს ყველაზე პირდაპირ და გასაგებ სიგნალს – ცხიმის დაგროვება აღარ არის შესაძლებელი, დადგა მასში დაგროვილი ენერგიის დახარჯვის დრო.
- მიირთვით დღეში ხუთიდან ექვს ზომიერ პორცია საკვები და დალიეთ ერთი და ნახევარიდან ორ ლიტრამდე მაღალი ხარისხის სუფთა წყალი. ამგვარი კვება, ერთი მხრივ, დაბალკალორიული საკვებითაც კი აქრობს შიმშილის გრძნობას, მეორე მხრივ კი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და შესაბამისად ცხიმის ათვისებას.
- შეცვალეთ თქვენი სტატიკური ცხოვრების წესი რეგულარული ვარჯიშის დატვირთვით, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ პრობლემურ სფეროებს, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფს. ამავდროულად, ენერგეტიკული ხარჯების შესავსებად, ცხიმოვანი უჯრედები დაიმსხვრევა და ჰარმონიულად ჩამოყალიბდება ცხიმოვანი შრისგან განთავისუფლებული ახალი წვრილი სხეული.
სასურველი შედეგის სწრაფად მისაღწევად, სახლში ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ. მათთვის ოპტიმალური დროა დილის თერთმეტიდან შუადღის ორ საათამდე ან საღამოს, ექვსიდან რვამდე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ჭამიდან არა უადრეს ორი საათისა და ძილის წინ არანაკლებ ორი საათისა.
ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ სახლში
სანამ დაიწყებთ კუნთების ინტენსიურ აქტივობას, საჭიროა კუნთების დაჭიმვა და დათბობა. ასეთი პრეპარატი დაიცავს დაზიანებებისა და დაჭიმვისგან უჩვეულო ან უეცარი ძალისხმევის გამო. საკმარისი იქნება ამ სიიდან ხუთიდან შვიდი ვარჯიშის შესრულება:
- წრიული მოძრაობები 10-20 ჯერ ორივე მიმართულებით მხრის სახსრებში. ამ შემთხვევაში, ხელები თავისუფლად რჩება დაშვებული, ხოლო ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე.
- გასწორება მკერდიმხრის და გულმკერდის კუნთების მზადყოფნამდე მიყვანა. ხელები ხელისგულებით ერთმანეთისკენ, მკერდის წინ გასწორებული, ჩასუნთქვით, გაშლილი, მხრის პირების შეერთებით. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. მოძრაობების ეს თანმიმდევრობა შესრულებულია 10-20 ჯერ.
- ამისთვის ზურგის კუნთები და ზურგის სვეტი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ოდნავ მოხრილი, გაშლილი ხელები თეძოებზე დაეყრდენით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაისწორეთ ზურგი. ეს არის ინჰალაციის პოზიცია. ამოსუნთქვისას შემოიბრუნეთ ზურგი მუცლით შიგნით და ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
- მობილობის უზრუნველყოფა ბარძაყის სახსრები. ფეხები მყარად არის განლაგებული მხრების სიგანეზე, მარცხენა ხელი სკამზე ან კედელზე ეყრდნობა, მარჯვენა კი ზურგის ქვედა ნაწილზეა მოთავსებული. მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი გადაწიეთ გვერდზე და წრიული რხევის დასრულების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით მარჯვენა ხელის მხარდაჭერით. შეასრულეთ 10-დან 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
- ტორსი, რომელიც ჩაერთვება სამუშაოში ხერხემლის და ძირითადი კუნთებიირიბი კუნთების ჩათვლით. ფეხები მხრებზე უფრო ფართოა გაშლილი, მკლავები იდაყვებში მოხრილი და თქვენს წინ მოკეცილი. სხეულის ბრუნვა ორივე მიმართულებით მეორდება 15-დან 20-ჯერ.
- ხბოს აწევით ჩაჯდომა იწვევს მზადყოფნას ფეხების კუნთები და სახსრები. ამ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე და ხელები გაშლილი უნდა იყოს პირდაპირ წინ. ჩასუნთქვისას, ჩაჯექით წინ დახრილი სხეულით და ხელები უკან მოძრაობით. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მუხლები, აწიეთ ფეხის თითებზე და ასწიეთ ხელები ზემოთ. მოძრაობების ნაკრები მეორდება 15-დან 20-ჯერ.
- დამატებით გამოიყენებენ ფეხის კუნთები სხეულის წონის 10-20 გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე. ამისათვის, ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, გადაიტანეთ მასზე სხეულის წონა. ამ შემთხვევაში ხელები ეყრდნობა მარჯვენა ბარძაყს. შემდეგ მოჰყვება მსგავსი გადასვლა მარცხენა მხარეს. ძვალ-კუნთოვანი სისტემის სრულყოფილად მომზადების მიზნით, ასეთი რულონები კეთდება წელზე მოხრით და იატაკზე ხელით შეხებით - მარჯვენა მარცხენა ფეხზე დაყრდნობისას და მარცხენა - სხეულის წონის მარჯვნივ გადაწევისას.
სავარჯიშოები წელისა და გვერდებისთვის სახლში
ყველაზე ეფექტური საშინაო ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას ან აღჭურვილობას:
- ვარჯიში "წისქვილიფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, დაიხარე წინ (ტორსი იატაკის პარალელურად). აწიე მარჯვენა გაშლილი მკლავი ზევით და ჩამოწიე მარცხენა, ასევე გაშლილი, ქვევით. მოატრიალეთ ტანი სწორი მკლავების ფიქსირებული გაშლილი პოზიციით ისე, რომ ქვედა ხელი საპირისპირო ფეხის თითამდე მიაღწიოს. შეასრულეთ ვარჯიში თანდათანობით აჩქარებით.
- სწორი ირონია. დაწექით იატაკზე, ზურგზე, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. ამ შემთხვევაში, ხელები თავის უკან არის, იდაყვები განცალკევებულია. აწიეთ ზედა ზურგი იატაკიდან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- საპირისპირო ირონია. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები პირდაპირ სხეულის გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები და მიიყვანეთ ფეხები იმ მდგომარეობაში, რომ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. მუცლის მოჭერით, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, მთლიანად აწიეთ მენჯი ჰორიზონტალური საყრდენიდან.
- "ველოსიპედიდაწექით, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დააჭირეთ და ხელები თავის უკან დაიჭირეთ, მუხლები მოხარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. მიიწიეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი. შემდეგ გაიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაასწორეთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-12 გამეორებით.
- სწორი ფიცარი. არსებითად, ეს არის მხარდაჭერის პოზიცია გაშლილი ხელებით. ამ შემთხვევაში ხელები იდება ზუსტად მხრის სახსრების ქვეშ, ზურგი ისწორება და სწორი ფეხები ეყრდნობა თითებს. ეს ბარი უნდა იყოს ერთი წუთიდან (დამწყებთათვის) 3 წუთამდე (საკმარისი ფიზიკური მომზადებით).
- გვერდითი ფიცარი. მარცხენა მხარეს დაწექით, მარცხენა ხელი იატაკზე დაასვენეთ ისე, რომ ხელი პირდაპირ მხრის სახსრის ქვეშ იყოს. გაასწორეთ ტანი, აწიეთ იგი იატაკის ზემოთ და შეინარჩუნეთ საყრდენი ფეხების გვერდებზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში.
მიზანშეწონილია სახლის კომპლექსის დამატება გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად თოკზე ხტომა (ხანგრძლივობა 5 წუთი), ჩაჯდომები (20-ჯერ) და დახრილები სხვადასხვა მიმართულებით.
რეგულარული ვარჯიშის ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, ჩვეულებრივ, ყალიბდება ვარჯიშის ჩვევა და პირველი შედეგები თვალსაჩინო ხდება. შემდეგ დატვირთვა ხდება არასაკმარისი და შემდგომი გადასასვლელად საჭირო იქნება უფრო რთული და დატვირთული მოძრაობები, მაგალითად, სწორი ფიცარი ფეხის მონაცვლეობით აწევით, ჰანტელებით დახრილობით, რთული კრუნჩხვითა და იდაყვის ფიცრით.
გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ
კუნთების, სახსრებისა და ლიგატების დაძაბულობის მოსახსნელად, ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაგრილებით - გაჭიმვისა და დამამშვიდებელი მოძრაობებით:
- მოატრიალეთ თავი ორივე მიმართულებით.
- მარჯვენა ხელი ჰორიზონტალურად მარცხნივ გადაწიეთ, მარცხენა ხელით მიიწიეთ მკერდზე. ანალოგიურად, ხელების შეცვლასთან ერთად.
- ხელები ქამარზე მოხვიეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ დაიხარეთ.
- დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებისკენ.
- ფეხები ერთად მოხარეთ იატაკისკენ, შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები.
ტანვარჯიშის კომპლექსი, რომელიც ეფექტურად აშორებს ცხიმს გვერდებიდან და მუცლიდან, სახლის პირობებში სავსებით შესაძლებელია. მისი აუცილებელი ატრიბუტები: სწორი კვება, მიზანმიმართული ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად, პოზიტიური დამოკიდებულება და სისტემატური ვარჯიში.