დუკანის დიეტა მიეკუთვნება დაბალი ნახშირწყლოვანი ცილოვანი დიეტების კატეგორიას, მონაცვლე ელემენტებით. ამ დიეტის ავტორია ფრანგი დიეტოლოგი პიერ დუკანი, რომელიც ოცდაათ წელზე მეტია ამ ტიპის დიეტას უწყობს ხელს.
ეს დიეტა ყველაზე ცნობილი გახდა მას შემდეგ, რაც 2000 წელს გამოიცა პიერ დუკანის წიგნი "წონაში ვერ დავკარგავ", რომელიც მთელ მსოფლიოში გამეორდა 10 მილიონზე მეტი ეგზემპლარი და გახდა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული წიგნი დიეტოლოგიის შესახებ.
ასეთი პოპულარობის მთავარი მიზეზი იყო წონის დაკლების ძალიან რევოლუციური მეთოდი, რომელიც შემოგვთავაზა ფრანგმა დიეტოლოგმა, რომლის შესახებ ადრე ვერავინ იფიქრებდა - წონის დასაკლებად კალორიების დათვლა არ გჭირდებათ, საკმარისია გარკვეული რაოდენობის ჭამა საკვები და წონა სტაბილურად შემცირდება. უფრო მეტიც, პიერ დუკანმა ყურადღება გაამახვილა იმ ფაქტზე, რომ კვების ეს სისტემა თითქმის ყველა ადამიანისთვის შესაფერისია, მიუხედავად იმისა, მან გამოიყენა თუ არა დიეტები მანამდე თუ პირველად დადგა წონის დაკლების გზაზე.
მრავალი კრიტიკოსი დუკანის დიეტას უწოდებს ცნობილი ატკინსის დიეტის ერთ-ერთ მოდიფიკაციას, მაგრამ ეს არ ამცირებს მის ეფექტურობას. ამის საწინააღმდეგოდ, მსოფლიოში ჩატარებული მრავალი გამოკვლევის შედეგად გაირკვა, რომ სწორედ ცილებისა და დაბალი ნახშირწყლების დიეტებს შეუძლია წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი და ეფექტური შედეგი, ვიდრე უცხიმო და დაბალკალორიული დიეტები.
დუკანის დიეტის არსი
დუკანის დიეტის არსი, ისევე როგორც პალეო დიეტა, არის ეტაპობრივად გადასვლა სწორ კვებაზე და ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბება, რაც ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ნორმალური წონის შენარჩუნებას მთელი ცხოვრების განმავლობაში დიეტური სერიოზული შეზღუდვების გარეშე.
დიუკანის დიეტის დროს დიეტის საფუძველია ცილოვანი საკვები, რომელიც დიეტის ფაზის მიხედვით შეიძლება დაემატოს სხვა საკვებით, რაც არ ამცირებს მთლიან დიეტის ეფექტურობას.
დუკანის დიეტის მთავარი მახასიათებელია ის, რომ იგი იყოფა ოთხ ეტაპად, რომელთაგან თითოეული სპეციფიკურ როლს ასრულებს წონის დაკლების პროცესში. ეს არის დიეტის ყველა ეტაპის კომბინაცია მათ მუდმივად დაქვეითებულ ინტენსივობასთან ერთად, რაც წონის წარმატებული დაკლების გასაღებია.
დიეტის სარგებელი და სარგებელი
ეჭვგარეშეა, რომ დუკანის დიეტა ძალიან ეფექტურია, რასაც ადასტურებს უამრავი ენთუზიაზმი მიმოხილვა იმ ადამიანებისა, რომლებმაც ის საკუთარ თავზე სცადეს. ამ დიეტას ნამდვილად აქვს მრავალი უდავო უპირატესობა სხვებთან შედარებით. აქ არის რამოდენიმე მათგანი:
- პირველ რიგში, დუკანის დიეტა მოიცავს ფაზებად დაყოფას, რაც უდავო პლუსია, რადგან ორი ფინალური ეტაპი საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მიღებული შედეგები და მათი მკაცრი დაცვით, არ შეგეშინდეთ კვლავ აღდგენის.
- მეორეც, დიეტოლოგი პიერ დუკანი ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რომ ადამიანები, რომლებიც წონაში იკლებენ მისი დიეტის დახმარებით, აუცილებლად უნდა დაკავდნენ ფიზიკური დატვირთვით. ყოველივე ამის შემდეგ, მათ, ვინც დიდი რაოდენობით ცილებს მოიხმარს, შეუძლია კომპეტენტური ვარჯიშის დროს შექმნას კარგი კუნთების კორსეტი. რაც უფრო მეტი კუნთია ადამიანის სხეულზე, მით უკეთესია მისი გარეგნობა და ჯანმრთელობა.
- მესამე, დუკანის დიეტა ნაკლებად აგრესიულია, ვიდრე სხვა დიეტები. მას შემდეგ, რაც ამ დიეტის დროს წონაში დაკლებულ ადამიანებს შეუძლიათ შეჭამონ და დააგემოვნონ საკმარისი, რასაც პრაქტიკულად ვერცერთი დიეტა ვერ შემოგვთავაზებს.
- მეოთხე, ეს დიეტა შესაფერისია მათთვის, ვისაც რაიმე მიზეზით არ შეუძლია დაიცვას მუდმივი დიეტა, რადგან ნებადართულია დუკანის დიეტის შესაბამისად ჭამა ნებისმიერ დროს და ნებისმიერი რაოდენობით მოზრდილი საკვების ფარგლებში.
ზიანი და უკუჩვენებები
ამასთან, არსებობს მთელი რიგი უარყოფითი წერტილები, რომელთა გამოხატვაც შეიძლება ამ დიეტის დაცვისას.
- დუკანის დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე კრიტიკული მომენტია მისი სრული დისბალანსი - სხეულს შეუძლია ცხიმის მწვავე ნაკლებობა იგრძნოს, ამიტომ სასურველია უგულებელყოთ მცენარეული ან ზეითუნის ზეთის მკაცრი გამორიცხვა.
- დოქტორ დუკანის მრავალი პაციენტი ჩიოდა იმუნიტეტის შემცირებაზე და გაციებისა და გრიპისადმი მგრძნობელობის გაზრდაზე, რაც უკავშირდება დიეტაში ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობას. ამიტომ, დიეტის პერიოდში, არ იქნება ზედმეტი მაღალი ხარისხის ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსის მიღება.
- მიუხედავად იმისა, რომ დოქტორი დუკანი ურჩევს ქატოს სისტემატურ გამოყენებას (როგორც ბოჭკოს ძირითადი წყარო), იშვიათი არ არის, რომ ამ დიეტის პერიოდში ადამიანები ამჩნევენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებს. კერძოდ, ხშირი ყაბზობა საკვებში მცენარეული ბოჭკოების ნაკლებობის გამო. ამიტომ, თუ შესაძლებელია, ასეთი სიმპტომებით, უნდა გაიზარდოს ბოსტნეულის რაოდენობა დიეტაში.
- დიეტის პირველი ეტაპის დროს ("თავდასხმა") ბევრს აღენიშნება ავარია და მუდმივი თავბრუსხვევა, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს სხეულის კეტოზზე გადასვლით, რაც ყოველთვის არ იწვევს დადებით შედეგს. კეტოზის დახმარებით, სხეული სინჯავს კანქვეშა ცხიმს, მაგრამ ამ პროცესს სულაც არ აქვს დადებითი გავლენა სხეულის მთლიან ჯანმრთელობაზე. იშვიათ შემთხვევებში, კეტოზს შეუძლია გამოიწვიოს კეტოაციდური კომა - იმედგაცრუების დიაგნოზი შემდგომი სიკვდილით. ამიტომ, როდესაც დიეტის დროს გაიზარდა დაღლილობისა და ძლიერი თავის ტკივილის პირველი ნიშნები, უნდა მიმართოთ ექიმს და, თუ ეს შესაძლებელია, უარი თქვით ამ დიეტაზე.
- Ducan– ის დიეტაზე დაშვებული სხვადასხვა დამატკბობლებისა და არომატიზატორების გამოყენებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, უმჯობესია, ამ დანამატები მთლიანად გამოირიცხოთ თქვენი რაციონიდან.
უკუჩვენებები დუკანის დიეტის დროს მოიცავს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულსისხლძარღვთა სისტემის, თირკმელებისა და ღვიძლის პრობლემებს. ეს დიეტა არ გამოიყენება ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში, აგრეთვე 16 წლამდე ასაკის ბავშვებსა და მოზარდებში. ჰორმონალური დარღვევების მქონე ადამიანებში ამ დიეტის დაცვა ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ უნდა იყოს ყველა საჭირო ტესტის მონიტორინგით. ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების ცვლის დარღვევა ორგანიზმში მკაცრი უკუჩვენებაა დუკანის დიეტისთვის, ვინაიდან მისი დაკვირვების პროცესში სიტუაცია შეიძლება კიდევ უფრო გამწვავდეს.
დიეტის ფაზები
პირველი და საკმაოდ მოკლე ეტაპი "თავდასხმა" ყველაზე სერიოზულია დიეტური შეზღუდვების თვალსაზრისით და ამავე დროს ყველაზე ეფექტური. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია დამატებითი ფუნტის ოდენობაზე, რომლის დაკარგვასაც აპირებთ:
- 5 კგ-მდე ჭარბი წონა - 1-2 დღე;
- 5-დან 10 კგ-მდე - 3-5 დღე;
- 10 კგ-დან ან მეტი - 5-10 დღე.
ამას მოსდევს "ალტერნატივის" დიეტის მეორე ეტაპი, რომელსაც ახასიათებს დიეტის მძიმე შეზღუდვების პერიოდების ცვლილება მოკლე შესვენებებთან ერთად. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა ინდივიდუალურად განისაზღვრება - სანამ სასურველ წონას არ მიაღწევთ.
მესამე ეტაპი "კონსოლიდაცია" საშუალებას გაძლევთ დააფიქსიროთ წონა სასურველ დონეზე შემდგომი მომატების საშიშროების გარეშე, ამ ეტაპის ხანგრძლივობა ყოველთვის უკავშირდება დაკარგული კილოგრამების რაოდენობას და გამოითვლება პრინციპის მიხედვით: 10 დღის დაცვა დაკარგულ წონაზე 1 კილოგრამზე.
მეოთხე ეტაპი "სტაბილიზაცია" შეიძლება ჩაითვალოს დამცავი ღონისძიება დიეტაზე მიღწეული შედეგების შესანარჩუნებლად. ამ ეტაპის გავლა საკმაოდ მარტივია და ამიტომ რეკომენდებულია მაქსიმალურად დაიცვას იგი ნორმალური წონის შენარჩუნების განმავლობაში.
სცენა "თავდასხმა"
"თავდასხმის" ეტაპი ხასიათდება წონის ძალიან სწრაფი დაკლებით. საშუალოდ, სხეულს შეუძლია დაკარგოს ჭარბი წონის უმეტესი ნაწილი კვირაში. ეს ნაბიჯი მოიცავს სუფთა ცილის მოხმარებას.
დაშვებული პროდუქტები:
- უცხიმო ხორცი (საქონლის ხორცი, ცხენის ხორცი, ხბოს ხორცი);
- სუბპროდუქტები (საქონლის ხორცი ან ფრინველის ღვიძლი);
- ფრინველის ხორცი (ქათამი, ინდაური), ნადირობისა და კურდღლის ხორცი;
- თევზი (ცხიმიანი თევზი, თეთრი მჭლე თევზი, დაკონსერვებული თევზი, კრაბის ჩხირები);
- ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, ხამანწკები, მიდიები, ხაჭოები, კიბორჩხალები, კიბორჩხალები, ლობიო)
- უცხიმო ლორი (2% -დან 4% ცხიმი);
- ქათმის კვერცხი;
- უცხიმო რძის პროდუქტები (ყველები, რძე, იოგურტები, ხაჭო).
სცენა "თავდასხმა" მთლიანად გამორიცხავს ნახშირწყლებს!
ამ ეტაპის შედეგები არანაირად არ ჩამოუვარდება მარხვის დროს მიღებულ შედეგებს. ეს ეტაპი ყველაზე ეფექტური და აქტუალურია პრობლემურ სიტუაციებშიც კი. მაგალითად, "შეტევა" ძალზე ეფექტურია ქალებისთვის პრემენოპაუზის დროს ორგანიზმში წყლის შეკავებით ან მენოპაუზის დროს ჰორმონალური თერაპიის საწყის ეტაპზე. ეს დიეტა ეფექტურია იმ ადამიანებში, რომლებიც წარსულში წარუმატებლად ცდილობდნენ წონის დაკლებას.
"თავდასხმის" ეტაპის საშუალო ხანგრძლივობაა 5 დღე. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია დამატებითი ფუნტის ოდენობაზე, რომლის დაკარგვასაც აპირებთ:
- 5 კგ-მდე ჭარბი წონა - 1-2 დღე;
- 5-დან 10 კგ-მდე - 3-5 დღე;
- 10 კგ-დან ან მეტი - 5-10 დღე.
სცენის რეკომენდაციები და მახასიათებლები
- დუკანის დიეტის პირველ ეტაპს უნდა ახლდეს უამრავი სასმელი წყლის დალევა. წყალი ასუფთავებს სხეულს, აშორებს ზედმეტ და გაფუჭებულ ნივთიერებებს და აუმჯობესებს ნებისმიერი დიეტის ეფექტურობას. უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეული გაცილებით მეტ ენერგიას ხარჯავს ცილის მონელებაზე, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების გადამუშავებაზე, რაც ნიშნავს, რომ ცილების მონელების შემდეგ გაცილებით მეტი პროდუქტია დაშლილი.
- დუკანის დიეტის დროს და განსაკუთრებით "თავდასხმის" ფაზის დროს მცირე რაოდენობით სასმელი წყლის მიღება არა მხოლოდ საშიშია ორგანიზმისთვის, არამედ მას შეუძლია მთლიანად შეაჩეროს წონის დაკლება. ამიტომ, დიეტის ამ ეტაპზე სასურველია დალიოთ 2-დან 3 ლიტრ სუფთა სასმელი წყალი დღეში.
- ცილოვანი საკვების მიღება უამრავ სუფთა სასმელ წყალთან ერთად ძალიან ეფექტურად ეხმარება ცელულიტს. "ფორთოხლის ქერქის" ფორმირების პრობლემა პრობლემურ ადგილებში (დუნდულოები და ბარძაყები) ძირითადად ქალებისთვის დამახასიათებელია და უამრავ ესთეტიკურ უხერხულობას ანიჭებს მათ. ცელულიტი, როგორც წესი, ჩნდება ჰორმონალური დისბალანსის პერიოდში და მას შეუძლია თან ახლდეს ქალი მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ცილოვანი დიეტა დიდი რაოდენობით დაბალი მინერალიზებული ან სუფთა სასმელი წყლის გამოყენებასთან ერთად ხელს უწყობს პრობლემურ ადგილებში "ფორთოხლის ქერქის" ეფექტის სწრაფად და ეფექტურად მოხსნას.
- ცილის მიღება ხელს უწყობს კუნთებისა და კანის ტონუსის შენარჩუნებას. ცილების დიეტები, სხვა დიეტებისგან განსხვავებით, სხეულს აიძულებს დახარჯოს საკუთარი ცილის სტრუქტურების მარაგი, პირიქით, საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ კანის, თმის, ფრჩხილების ხარისხის გაუმჯობესება. ცილების კვების წყალობით, კუნთები კარგ ფორმაშია, სხეული არ არის მგრძნობიარე ნაადრევი დაბერების მიმართ.
სცენა "ალტერნატივა"
"მონაცვლეობის" ეტაპი ხასიათდება ცილების დღეების თანმიმდევრული მონაცვლეობით ცილებისა და ბოსტნეულის დღეებში. ჩვეულებრივ, დოქტორი დუკანი გვირჩევს მონაცვლეობას: 5/5 (ხუთი ცილის დღე მონაცვლეობით ხუთი ცილა-ბოსტნეულის დღე). მაგრამ ორგანიზმის (მათ შორის ფსიქოლოგიური) უკეთესად მოთმინების მიზნით გადაწყდა ფორმულის გამოყენება: 1/1 (ერთი თეთრი დღის მონაცვლეობა ერთ ცილოვან-ბოსტნეულის დღესთან დაკავშირებით).
ცილების დღეებში, საკვების ნაკრები "ალტერნატივის" ეტაპზე მსგავსია "თავდასხმის" ეტაპზე არსებული საკვებისა. ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებში მათ ემატება ბოსტნეული.
რეკომენდებული და აკრძალული საკვები
"როტაციის" ეტაპზე დაშვებული ბოსტნეული: პომიდორი, კიტრი, ხახვი, ისპანახი, ყველანაირი კომბოსტო, მწვანე ლობიო, ბოლოკი, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი, ბადრიჯანი, წიწაკა, სტაფილო და ჭარხალი (არა ყველა კერძში).
აკრძალული საკვები: სახამებლიანი ბოსტნეული და საკვები: კარტოფილი, იერუსალიმის ტოპინამბური, სიმინდი, ბარდა, ბრინჯი, ლობიო, ლობიო, ოსპი.
"მონაცვლეობის" ფაზა მთლიანად გამორიცხავს ნახშირწყლებს და მკაცრად ზღუდავს ცხიმებს! ის გრძელდება მანამ, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას.
სცენის რეკომენდაციები და მახასიათებლები
- "მონაცვლეობის" ეტაპზე აუცილებელია დღეში 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატოს მიღება, როგორც ცილების, ასევე ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებში.
- "ალტერნატივის" ეტაპზე მოხმარებისთვის დაშვებული ბოსტნეული სასურველია იყოს სუფთა (ზეთის გარეშე) ან მოხარშული.
- დარწმუნდით, რომ ბოსტნეული შეუთავსეთ ცილებს, თავიდან აიცილეთ ცდუნება, მხოლოდ ცილა-ბოსტნეულის დღეებში მიირთვათ ბოსტნეული.
- ნუ იკვებებით ზედმეტად ჭამეთ ცილები და ბოსტნეული, მიირთვით მხოლოდ სავსემდე, მაგრამ არა უმეტეს.
- როგორც ფიზიკური დატვირთვა, დღეში მინიმუმ 30 წუთიანი სიარულია საჭირო, თუ წონის დაკლება მკვეთრად შენელებულია, რეკომენდებულია სიარულის ხანგრძლივობის 60 წუთით გაზრდა 4 დღის განმავლობაში.
- თუ რაიმე მიზეზით აღარ შეგიძლიათ დაიცვას დიეტა და გადაწყვიტოთ შეჩერდეთ მიღწეულ შედეგებზე, მაშინვე ნუ მიდიხართ ჩვეულებრივ დიეტაზე, რადგან წონაში მომატებული რისკი ძალიან სწრაფად ემუქრებათ. დიეტა გააგრძელეთ მესამე საფეხურით "კონსოლიდაცია", რომელიც საშუალებას მოგცემთ გადადეთ ნორმალურ დიეტაზე, ზედმეტი კილოგრამების მომატების საშიშროების გარეშე.
სცენა "წამყვანობა"
"კონსოლიდაციის" ეტაპი მიზნად ისახავს წონის შენარჩუნებას, რომელიც მიაღწიეთ დიეტის წინა ორი ეტაპის გავლის შემდეგ.
ფიქსაციის ეტაპის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია დაკარგული კილოგრამების რაოდენობაზე და გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით:დაკარგული 1 კილოგრამისთვის - 10 დღის კონსოლიდაცია.
დაშვებული პროდუქტები:
- ცილოვანი საკვები: უცხიმო ხორცი (სასურველია საქონლის ხორცი ან ქათამი);
- თევზი და ზღვის პროდუქტები;
- ქათმის და მწყერის კვერცხები;
- უცხიმო რძის პროდუქტები;
- ბოსტნეული;
- დღეში ერთი ულუფა ხილი ან კენკრა (ვაშლი, მარწყვი და ჟოლო, ნესვი და საზამთრო, გრეიფრუტი, კივი, ატამი, მსხალი, ნექტარინი, მანგო);
- კვირაში ერთი ან ორი ულუფის სახამებელი საკვები.
სცენის რეკომენდაციები და მახასიათებლები
- ფიქსაციის ეტაპზე აუცილებელია ყოველდღიურად დალიოთ მინიმუმ 1, 5-2 ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი.
- ამ ეტაპზე ხილის ყოველდღიურად მიღება ხდება. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი ნაყოფი ერთი ცალი რაოდენობით (სასურველია ვაშლი, გრეიფრუტი, კივი, ატამი, მსხალი, ნექტარინი და მანგო). უფრო დიდი ან პატარა ხილისთვის: მარწყვის ან ჟოლოს პატარა თასი, 1-2 ცალი ნესვი ან საზამთრო, ორი კივი ან ორი გარგარი.
- გამონაკლისია: ბანანი, ყურძენი, ხმელი ხილი - მათი გამოყენება აკრძალულია.
- ფიქსაციის ფაზაში, თქვენ ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 2 სუფრის კოვზი ქატო.
- ყოველდღიური ნაწილი მძიმე ყველი - 40 გრ.
- დაყენების ეტაპზე რეკომენდებულია დღეში 1–2 ნაჭერი მარცვლეულის პურის ან ქატოს პურის მიღება.
- შესაძლებელია სახამებლის შემცველი საკვების მიღება: ოსპი, ბრინჯი, კარტოფილი ან მაკარონი, მაგრამ მკაცრად შეზღუდული რაოდენობით - 1 წილი კვირაში (თეთრი ბრინჯის, კარტოფილისა და მაკარონისთვის - არა უმეტეს 125 გრამი კვირაში და ყავისფერი ბრინჯი ან ოსპი - არაუმეტეს 220 გრამი კვირაში). "გამოსწორების" ფაზის მეორე ნახევარში შეგიძლიათ დაამატოთ სახამებელი საკვები კვირაში 2 ულუფის ოდენობით.
- ფიზიკური დატვირთვა ამ ეტაპზე: დღეში 25 წუთი ფეხით სიარული;
- კვირაში ერთი დღე (მაგალითად, ხუთშაბათი) - ცილა (გამოიყენება მხოლოდ Attack ეტაპის პროდუქტები).
- დასაშვებია ორი სადღესასწაულო სადილი ან ვახშამი კვირაში.
სცენა "სტაბილიზაცია"
"სტაბილიზაციის" ეტაპი დიეტის ბოლო ეტაპია და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში სტაბილური დიეტის შედეგის შესანარჩუნებლად.
რეკომენდებული პროდუქტები:
- ყველა ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული;
- დღეში ერთი ულუფა ხილი ან კენკრა;
- მარცვლეულის პურის ორი ნაჭერი;
- 40 გრამი ყველი ყოველდღიურად;
- კვირაში ორი პორცია სახამებლიანი საკვები;
- კვირაში ორი გალა სადილი.
სტაბილიზაციის ფაზა გთავაზობთ კვების სრულ თავისუფლებას, 5 აუცილებელი რეკომენდაციის შესრულების სანაცვლოდ:
- კვების საფუძველს წარმოადგენს "ფიქსაციის" ეტაპის ყველა პროდუქტი.
- ხუთშაბათი - ცილის დღე (გამოიყენება მხოლოდ Attack ეტაპის პროდუქტები).
- ლიფტის გამოყენება შეუძლებელია.
- ყოველდღიურად მინიმუმ 20 წუთი უნდა იაროთ.
- ყოველდღიურად აუცილებლად მიიღეთ 3-4 სუფრის კოვზი ქატო.
იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ჭარბი წონა, მუდმივად უნდა იცავდეთ სტაბილიზაციის ეტაპის მთავარ 5 რეკომენდაციას!
რეკომენდებული მენიუ ეტაპობრივად
თქვენს ყურადღებას გაამახვილებთ ეტაპობრივად მენიუს საორიენტაციო ვარიანტზე დიეტაზე ყოფნის დროს.
| მიღება / ეტაპი | საუზმე | სადილი | ვახშამი | საჭმლის | ვახშამი |
| შეტევა |
|
|
|
|
|
| მონაცვლეობა:1/1 ან 5/5 (ბოსტნეული გამორიცხულია ცილის დღეებში) |
|
|
|
|
|
| ანკირება |
|
|
|
|
|
| სტაბილიზაცია |
|
|
|
|
|
დიეტის რეცეპტები
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ დაიცვათ დუკანის დიეტა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი დიეტის რეცეპტები.
შეტევის ეტაპის რეცეპტი: ძროხის სტეიკი
შემადგენლობა:
- ძროხის რბილობი - 500 გ;
- სოიოს სოუსი - 3 სუფრის კოვზი;
- მარილი, შავი პილპილი - გემოვნებით;
- სანელებლები ხორცისთვის.
მომზადება:
დავჭრათ საქონლის ხორცი წვრილ ნაჭრებად, დავზილოთ სანელებლებით, მარილით და შავი პილპილით. დაამატეთ სოიოს სოუსი და მარინატირება 30-40 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, გაამშრალეთ ხორცის ნაჭრები და შეწვით ორივე მხრიდან ტაფაში, რომელსაც ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი შეზეთილი აქვს.
რეცეპტი ალტერნატიული ეტაპისთვის: თურქეთი პომიდვრით და ხახვით
შემადგენლობა:
- ინდაურის ფილე - 500 გ;
- ხახვი - 2 ცალი;
- პომიდორი - 3 ცალი;
- ნიორი - 5 კბილი;
- კუბი ბოსტნეულის ბულიონი - 1 ცალი;
- მარილი, შავი პილპილი, მწვანილი - გემოვნებით.
მომზადება:
ხახვი დავჭრათ წვრილ რგოლებად, დავადოთ ტაფის ფსკერი და დავასხათ ცოტაოდენი წყალი ბოსტნეულის ბულიონის კუბიკით, მოხარშეთ ხახვი სანამ ოქროსფერი არ გახდება საშუალო ცეცხლზე. ინდაურის ფილე დაჭერით პატარა ნაჭრებად და ჩაიცვით ხახვი. დაჭრილი პომიდორი 4 ნაწილად, მათგან კანის ამოღების შემდეგ. დაჭერით ნივრის კბილი წვრილად. განათავსეთ პომიდორი ტაფაში ხახვთან და ინდაურთან ერთად, დაუმატეთ ნიორი, მარილი და შავი პილპილი, აურიეთ და გააჩერეთ ნელ ცეცხლზე (საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ ცოტა წყალი).
მიირთვით ცხლად, მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი, ახალი ბოსტნეულის სალათით.
რეცეპტები "გამოსწორების" ეტაპისთვის: ხორცით ყველით
ინგრედიენტები 2 პორციისთვის:
- ქათმის ფილე - 300 გ;
- ხახვი - 1 ცალი;
- მყარი მაკარონი - 250 გ;
- პარმეზანის ყველი - 40 გრ;
- მარილი, შავი პილპილი გემოვნებით.
მომზადება:
გაატარეთ ქათმის ფილე ხორცსაკეპ მანქანაში ხახვთან ერთად, დაამატეთ მარილი და შავი პილპილი გემოვნებით, სველი ხელებით ჩამოაყალიბეთ პატარა ხორცი. ქვაბში მოხარშეთ 500 მლ წყალი, მოათავსეთ ხორცის ბურთულები წყალში და მოხარშეთ 20-30 წუთის განმავლობაში. სხვა ქვაბში მოხარშეთ 2 ლიტრი წყალი და გააგზავნეთ მაკარონი ნელ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში. ჩაასხით მზა მაკარონი საწურზე. გახეხეთ პარმეზანის ყველი წვრილ სახეხზე. როგორც კი ხორცი მზადდება, დაადეთ პასტა (დაახლოებით 120 გრამი) თეფშს თავზე 3-4 ხორცით და მოაყარეთ გახეხილი პარმეზანის ყველი. მიირთვით ცხლად.