წონის მომატების მიზეზები ბევრია. ზოგიერთ ადამიანს არ შეუძლია დააბრუნოს დიეტა ნორმალურად, ისწავლოს როგორ შეინარჩუნოს ბალანსი მოხმარებულ და დახარჯულ კალორიებს შორის. სხვები განიცდიან ფსიქოლოგიურ აშლილობებს, რომლებიც ასევე იწვევს ჭარბ კვებას, სტრესის ჭამას. ყოველი ინდივიდუალური, კონკრეტული შემთხვევისთვის შეირჩევა მკურნალობის საკუთარი მიმართულება. მაგრამ ყველა მათგანი, როგორც წესი, მოიცავს სხვადასხვა ინტენსივობის ფიზიკურ ვარჯიშებს.
რეგულარული ვარჯიში ზრდის კუნთების ტონუსს, დადებითად მოქმედებს კანის მდგომარეობაზე, აუმჯობესებს კეთილდღეობას და მოაქვს ბევრი სხვა დადებითი ეფექტი. მაგრამ ყველა ადამიანს არ შეუძლია გამონახოს დრო ყოველდღიურ განრიგში სრულფასოვანი გაკვეთილისთვის. მაშინ კარგი გამოსავალია დილის ვარჯიშები სახლში. მხოლოდ 10-15 წუთი - და რამდენიმე ვარჯიში საშუალებას მისცემს ორგანიზმს გაიღვიძოს, მოემზადოს მძიმე დღისთვის, დაიწყოს ყველა პროცესი, მათ შორის მეტაბოლურიც.
რატომ გჭირდებათ დამტენი?
სწრაფი, მოკლე ყოველდღიური ვარჯიშიც კი დილას მხიარულს გახდის, მთელი დღის განმავლობაში დადებითი ემოციებითა და ენერგიით დამუხტავთ. ზარმაცებისთვისაც კი გამოდგება, რადგან, ალბათ, ყველას შეუძლია 10 წუთი გამოყოს. გარდა ამისა, ის კარგ გავლენას მოახდენს კეთილდღეობაზე და გარეგნობაზე. ერთი თვის რეგულარული გაკვეთილების შემდეგ, შეგიძლიათ შეამჩნიოთ პირველი ცვლილებები. სხეული უფრო ტონუსი ხდება, კანის მდგომარეობა უმჯობესდება, ხილული ცელულიტი ოდნავ მცირდება. გარდა ამისა, დილის ვარჯიშები სახლში სრულიად უფასოა. არ არის საჭირო სპეციალიზებულ დარბაზში სიარული ან ძვირადღირებული აღჭურვილობის, სპეციალური ტრენაჟორების შეძენა.
დილის ფიზიკურ აქტივობას ორგანიზმისთვის შემდეგი დადებითი შედეგები მოაქვს:
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემა უკეთ მუშაობს სისხლში ჟანგბადის დონის გაზრდით;
- სახის ფერი ხდება უფრო ჯანსაღი, სუფთა;
- ორგანიზმი უფრო ადვილად უმკლავდება სტრესულ სიტუაციებს, მცირდება შფოთვის დონე;
- ძილი უმჯობესდება, ადამიანი ნაკლებად არის მიდრეკილი უძილობისკენ;
- სახსრები უფრო მოძრავი ხდება, კუნთების გამძლეობა იზრდება.
დილის ვარჯიშებმა უნდა მოიტანოს არა მხოლოდ სარგებელი, არამედ სიამოვნებაც. ამისათვის შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი მუსიკა, კომფორტული ტანსაცმელი და სავარჯიშოები, რომლებიც კარგად მუშაობს, არ მოაქვთ დისკომფორტი. ამ ყველაფერთან ერთად, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ძირითადი წესები. ისინი საკმაოდ მარტივია.
წონის დაკლებისთვის დატენვის ძირითადი წესები
დატენვა სარგებელს მოუტანს სხეულს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაცული იქნება ორი ძირითადი პრინციპი. პირველი არის კანონზომიერება. დროდადრო კლასები არ იმოქმედებს წონის დაკლებაზე და არ გააუმჯობესებს კეთილდღეობას. მეორე არის ძირითადი წესების განხორციელება, რაც დიდწილად განსაზღვრავს შედეგს. ისინი ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:
- კვირაში მინიმუმ სამი გაკვეთილი. ოპტიმალურად - ერთ დღეში. კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისთვის.
- სავარჯიშოების შერჩევა ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, ასაკზე, უკუჩვენებების არსებობაზე. სახსრების, ქვედა ზურგის დაავადებების დროს აკრძალულია მრავალი სახის დატვირთვა.
- კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მხოლოდ ერთ სფეროზე.
- დიეტასთან შესაბამისობა. ვარჯიშის შემდეგ ჭამისგან თავი უნდა შეიკავოთ მინიმუმ 30-40 წუთის განმავლობაში. ეს დრო შეიძლება დახარჯოთ გემრიელი, სრული, დაბალანსებული საუზმის მომზადებაზე.
- დილის ვარჯიშები საღამოს არ გადაიტანოთ. ეს სავსეა გადაჭარბებული აგზნებით, უძილობა.
- დაიწყეთ დილის კომპლექსი სახსრების დათბობით.
- დაასრულეთ ვარჯიში დაჭიმვით.
- შეარჩიეთ კომფორტული, კომფორტული ტანსაცმელი კლასებისთვის.
დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ სავარჯიშოების მცირე ნაკრებით, თანდათანობით შეავსოთ იგი, გაართულოთ მას შეჩვევის დროს.
წონის დაკლება დილის ვარჯიშებით: მითი თუ რეალობა?
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დილის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს სხეულის ყველა სისტემაზე, მოაქვს სიცოცხლისუნარიანობა და ენერგია. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას ჯერ კიდევ აქვს კითხვა: "შესაძლებელია თუ არა ამით წონის დაკლება, სხეულის მოცულობის შემცირება? ". ეს რეალურია, მაგრამ იმ პირობით, რომ ტანვარჯიში გახდება კომპლექსის ნაწილი, რომელიც ასევე მოიცავს:
- სათანადო დაბალანსებული კვება;
- ყოველდღიური რეჟიმი;
- ბალანსის დაცვა მოხმარებულ და დახარჯულ კალორიებს შორის;
- იმუშავეთ ფსიქოლოგთან კვების ჩვევების შესაცვლელად.
რა სარგებლობა მოაქვს ყოველდღიურ ვარჯიშს, თუ ადამიანი ართმევს თავს რაიმე სტრესულ სიტუაციას, ჭამს კომპანიისთვის, არ შეუძლია ერთი დღე იცხოვროს სწრაფი კვების გარეშე?
დილის ვარჯიშები ჩვევად უნდა იქცეს, ყოველდღიური რუტინის განუყოფელი ნაწილი. მხოლოდ ასეთ პირობებში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, სხეულის ფორმაში მოყვანაში.
სარგებელი ჯანმრთელობისთვის
ტანვარჯიში დილით უნდა გახდეს მუდმივი ყოველდღიური გრაფიკი. სულ რამდენიმე წუთს შეუძლია გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, გაზარდოს თავდაჯერებულობა, გააუმჯობესოს განწყობა. ტვინის უჯრედების და სისხლის ჟანგბადით აქტიური გაჯერების გამო, უფრო ადვილი ხდება კონცენტრირება, ფიქრი და ახალი ამოცანების შესრულება: ეს ყველაფერი თანაბრად მნიშვნელოვანია სკოლის მოსწავლისთვის, სტუდენტისთვის, მშრომელი ადამიანისთვის და პენსიონერისთვის.
შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე სავარჯიშო სახლში ან წახვიდეთ უახლოეს პარკში, იაროთ მსუბუქი სირბილით ან გაიაროთ რამდენიმე წრე სახლის გარშემო. მთავარი ის არის, რომ ამ ყველაფერს სიამოვნება მოაქვს, მაშინ დადებითი შედეგები არ დაგელოდებით.
ეფექტურობის გაზრდა
ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, სწრაფი და ნელი, დინამიური და სტატიკური, უჯრედები აქტიურად არის გაჯერებული ჟანგბადით. ეს, თავის მხრივ, იწვევს აზროვნების პროცესების დაჩქარებას, კონცენტრაციის მატებას და მეხსიერების გაუმჯობესებას. ამიტომ ბევრი ექსპერტი გვთავაზობს ჩვეულებრივი დილის ყავის შეცვლას მცირე სავარჯიშოებით. ის ასევე მისცემს ძალას და ენერგიას, რომელიც გაგრძელდება მთელი დღის განმავლობაში. რა არ შეიძლება ითქვას კოფეინზე, რომელსაც, სხვა საკითხებთან ერთად, აქვს მთელი რიგი უარყოფითი გვერდითი მოვლენები, შეიძლება გამოიწვიოს წნევის მომატება, თავის ტკივილი.
სამკურნალო გავლენა
უჯრედების ჟანგბადით აქტიური მიწოდების გამო, სხეულის ყველა სისტემის მუშაობა უმჯობესდება, შეინიშნება სამკურნალო ეფექტი:
- სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება;
- გაზრდილი ეფექტურობა, ტვინის აქტივობა, მოძრაობების კოორდინაცია;
- მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია;
- ძლიერდება ზურგის კუნთები, რაც ხელს უწყობს პოზის გასწორებას, ოსტეოქონდროზის, სქოლიოზის პროფილაქტიკას.
გარდა ამისა, რეგულარული ფიზიკური აქტივობა დილის ვარჯიშების სახით ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას. ორგანიზმი უფრო ადვილად უმკლავდება მავნე ბაქტერიებსა და ვირუსებს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია შემოდგომაზე და ზამთარში.
პოზიტიური დამოკიდებულება
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დილის კომპლექსი ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ სიამოვნება მოაქვს:
- ვარჯიშის მარტივი, თავისუფალი ტემპი;
- მხიარული, ცეცხლგამჩენი მუსიკა;
- საყვარელი კომფორტული ტანსაცმელი;
- კომფორტული გარემო.
აქ ყველა წვრილმანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს არა მხოლოდ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში, არამედ გააუმჯობესებს განწყობას. ადამიანი, რომელიც დილას რაღაც სასიამოვნოთ იწყებს, მთელი დღის განმავლობაში უფრო მშვიდად და მსუბუქად იგრძნობს თავს, გაუადვილდება გაუძლოს ნებისმიერ სირთულეს ცხოვრებაში, სამსახურში, ოჯახში, დაქვეითდება გაღიზიანების და დაღლილობის დონე.
საღამოს ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად. შესაფერისია ისეთ სფეროებში, როგორიცაა:
- იოგა;
- პილატესი;
- გაჭიმვა;
- ციგონგი;
- ჩინური სუნთქვის ტექნიკა;
- იაპონური ან ტიბეტური ტანვარჯიში ხერხემლის როლიკებით ან პირსახოცით.
ეს მიმართულებები საკმაოდ სპეციფიკურია, ყველასთვის შესაფერისი არ არის. აქედან გამომდინარე, მთავარია, რომ მათ არ ჰქონდეს უკუჩვენებები. ისინი ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაასუფთავოთ გონება.
ჯანსაღი ძილი
დილის ფიზიკური აქტივობა ენერგიას მატებს, რაც საკმარისია მთელი დღისთვის. მაგრამ საღამოს მისი დონე თანდათან დაიკლებს. ეს გამოწვეულია ადამიანის ბუნებრივი ბიოლოგიური ციკლებით. ეს ყველაფერი ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. ყოველდღიური მსუბუქი ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ დაარეგულიროთ ყოველდღიური რუტინა, თანდათან მიეჩვიოთ ადგომასა და დასაძინებლად დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, რაც დაგეხმარებათ ეტაპობრივად განთავისუფლდეთ უძილობისგან, მიიღოთ ჯანსაღი, ჯანსაღი ძილი და ადვილად გაღვიძება.
სწრაფი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში
ყველა ადამიანს არ შეუძლია საკმარისი დრო გამოყოს დილის ვარჯიშისთვის. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს საქმიანობის სრული მიტოვების მიზეზი. სწრაფი დამუხტვა მოვა სამაშველოში, რომელიც მოიცავს ორ ვარჯიშს კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. ასეთი ვარჯიშის მაგალითი ნაჩვენებია შემდეგ ცხრილში.
| კუნთების ჯგუფი | Სავარჯიშოები |
|---|---|
| დუნდულები |
|
| იარაღი |
|
| დაჭერა |
|
თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10-15 ჯერ და გააჩერეთ ზოლი მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში.
ვარჯიშის წინ გაათბეთ
დილის ვარჯიშები აუცილებლად უნდა დაიწყოს დათბობით. ძილის შემდეგ კუნთები, სახსრები და მყესები უნდა გახურდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრავმისა და დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება.
დათბობა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 2-5 წუთი, შედგებოდეს მსუბუქი, აუჩქარებელი ვარჯიშებისგან, მაგალითად:
- თავის დახრილობა: წინ, უკან, მარცხნივ, მარჯვნივ;
- მხრების წრიული მოძრაობები;
- როტაცია მხრის, იდაყვის და მაჯის სახსრებში;
- სხეულის მოხვევები და დახრილობები: წინ, უკან, მარცხნივ, მარჯვნივ;
- მიდრეკილება სწორი ან მოხრილი მუხლებისკენ;
- მენჯის წრიული მოძრაობები;
- როტაცია მუხლებზე და ტერფებზე.
თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 8-ჯერ ან 4-ჯერ თითოეულ მხარეს.
როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის?
წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების არჩევისას არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კონკრეტულ არეალზე: მოცულობა არ შეიძლება შემცირდეს მხოლოდ მუცლის არეში ან მხოლოდ თეძოებში. ოპტიმალურია კუნთების ყველა ჯგუფისთვის კომპლექსის გაკეთება, რადგან ასეთი ვარჯიში დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, გააუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და კუნთების ტონუსს.
რა ვარჯიშები უნდა ჩართოთ აქ კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის?
- დუნდულოებისა და თეძოებისთვის: ღრმა ჩაჯდომები, საქანელები, ლუნგები.
- ზურგისთვის, მკლავები: ბიძგი, აწევა, მუშაობა 0, 5-დან 3 კილოგრამამდე წონით ჰანტელებით. ჰანტელების ნაცვლად შესაძლებელია წყლის ბოთლების გამოყენება. ეს სავარჯიშოები შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, განსხვავება მხოლოდ გამეორებების რაოდენობაშია.
- პრესისთვის: გრეხილი, ფიცარი, სწორი ფეხების აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან.
არ დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვის სხვა თანაბრად ეფექტური სახეობები: სიარული, მარტივი სირბილი, თოკზე ხტომა და ა. შ. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი ის არის, რომ ვარჯიშების არჩევისას, პირველ რიგში ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. მაგალითად, ხერხემლის დაავადებული ადამიანებისთვის აკრძალულია სხვადასხვა სახის გადახვევა, ხოლო ჰიპერტენზიის დროს სირბილი და ხტუნვა შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს. ამიტომ ვარჯიშის ყოველდღიურ რუტინაში შეყვანამდე აუცილებელია სპეციალისტთან კონსულტაცია.
დამწყებთათვის შეუძლიათ მიმართონ ვიდეო გაკვეთილებს. ახლა თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ სხვადასხვა საგანმანათლებლო რესურსები ინტერნეტში, სადაც დიდი გამოცდილების მქონე ტრენერები უზიარებენ საინტერესო პროგრამებსა და კომპლექსებს, დეტალურად ხსნიან შესრულების ტექნიკას. შემდგომში, შეძენილი უნარებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეადგინოთ გაკვეთილის გეგმა, ფოკუსირდეთ საკუთარ პრეფერენციებზე.
კარდიო სახლში
კარდიო ვარჯიშები საკმაოდ ეფექტურად ითვლება წონის დაკლების კუთხით, ვინაიდან მათი განხორციელება მოითხოვს მეტ ძალას, ენერგიას, კალორიებს სიმძლავრის დატვირთვებთან შედარებით. Ესენი მოიცავს:
- ადგილზე გაშვებული
- ხტომა თოკზე;
- გადმოხტომა;
- ადგილზე ან სხვადასხვა მიმართულებით ხტომა.
ამ ვარჯიშების დროს ხდება გულისცემის მატება, ქოშინის გამოჩენა. სუნთქვა ხდება მკვეთრი და წყვეტილი. ამიტომ, კარდიო ვარჯიში შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების ან ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებში.
კარდიო ვარჯიში უნდა დაერთოს ძალების ვარჯიშით. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება შესაძლებელი წონის დაკლება და კუნთოვანი მასის ერთდროულად შენარჩუნება. ასე რომ, ფიგურა გამოიყურება უფრო შერბილებული, ლამაზი.
ფიტბოლის ვარჯიშები
წონის დაკლებისთვის, სხეულის ჩამოყალიბებისთვის, პოზის სილამაზისთვის - ფიტბოლის ვარჯიშები კარგად არის შესაფერისი. მასთან ერთად შეგიძლიათ შექმნათ სრული სასწავლო პროგრამა კუნთების ყველა ჯგუფის შესამუშავებლად. ეს უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე სხეულის წონის ვარჯიში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. სხეულს მოუწევს მეტი ძალის დახარჯვა სტაბილური პოზიციის შესანარჩუნებლად.
ფიტბოლები განსხვავდება ზომით, მათი დიამეტრი შეიძლება იყოს 60-80 სანტიმეტრიდან 100-120-მდე. მთავარი ის არის, რომ ის კომფორტული უნდა იყოს ხელში. დიდ ბურთზე შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- გრეხილი;
- ფიცარი სწორ მკლავებზე;
- squats ერთად ბურთი თქვენს თავზე;
- ფიტბოლის პუშ-აპები;
- საპირისპირო კრუნჩხვები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.
Ექსპერტის მოსაზრება
ფიტნესი ან დილის ვარჯიში ორგანიზმს თითქმის ყველა შემთხვევაში სარგებელს მოუტანს. ისინი არ დაგეხმარებიან ცხიმის, მუცლის ან ცელულიტის მოცილებაში ერთ კვირაში, მაგრამ ხელს შეუწყობენ მისგან შეუფერხებლად მოშორებას, საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მთავარია, უგულებელყოთ პროფესიონალების დახმარება. ტრენინგი უნდა დასრულდეს დადებითი ემოციებით და არა საავადმყოფოს საწოლით.