ბოლო ათწლეულის განმავლობაში, ფიცრის ვარჯიში წარმოუდგენლად პოპულარული გახდა. მარტივი და ყველასთვის ხელმისაწვდომი, ფიცარი საოცარ შედეგებს იძლევა ერთთვიანი ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ. პლანკისადმი მიძღვნილი ფლეშ მობების, ვიდეო გაკვეთილებისა და ონლაინ მარათონების ტალღამ მოიცვა ინტერნეტი, რომლებიც ზედმეტ წონასთან ბრძოლაში წარუმატებელ წარმატებას გვპირდებიან. სავარჯიშო გამოიყენება ბევრ სავარჯიშო კომპლექსში, ხშირად შედის სამკურნალო პროგრამებში და შესანიშნავია სახლის ვარჯიშებისთვის.
რა არის ფიცარი
ფიცარი არის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც მოდის იოგადან და კლასიფიცირებულია, როგორც იზომეტრიული: ჩართული კუნთების შეკუმშვა სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე. ფიცრის სარგებლობის გადაჭარბება რთულია, რადგან ეს ვარჯიში ერთ-ერთი მთავარია ბირთვის გასაძლიერებლად - კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც მოიცავს მუცელს, ზურგს და გვერდებს. ძალოვანი იოგას ვარჯიშების კომპლექსებში ფიცრის შესრულებისას პოზას წონასწორობისა და ძალის განვითარების პოზა ეწოდება.
არსებობს ფიცრის სირთულის რამდენიმე ტიპი და ვარიაცია, რომელიც მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. ვარჯიშის არსი არის პოზაში დგომა რაც შეიძლება დიდხანს, დაყრდნობილი ოთხ კიდურზე - ხელისგულებზე (იდაყვებზე) და ფეხის თითებზე, ქმნის თანაბარ ხაზს თითქმის მიწის პარალელურად. სწორად განლაგებისას, ხდება სხეულის ყველა მომუშავე კუნთის ჰარმონიული შეკუმშვა.
პლანკინგი ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას?
ფიცარი შესანიშნავი ვარჯიშია კუნთოვანი კორსეტის, მუცლის, ზურგის, მხრებისა და კისრის ვარჯიშისთვის, რაც ხელს უწყობს სხეულის მთლიან ტონუსს. მაგრამ მარტო ფიცარი ვერ უზრუნველყოფს მუცლის ცხიმის წვის ეფექტურობას. პლანეტის მოსახლეობის უმრავლესობა, რომელიც ატარებს უსიცოცხლო და უსიცოცხლო ცხოვრების წესს, აგროვებს ვისცერული (შიდა) ცხიმის რეზერვებს, რაც აუცილებელია მუცლის ღრუს ორგანოების დასაცავად. მაგრამ ჭარბი ვისცერული ცხიმი იწვევს მუცლის სიმსუქნეს - მუცელზე და გვერდებზე. თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ ზედმეტ დეპოზიტებს თქვენი დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის გაანგარიშებით, რათა დღის განმავლობაში დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე იღებთ საკვებიდან. ყოველდღიური კალორიული დეფიციტის გარეშე ვარჯიში მხოლოდ თქვენი სხეულის კუნთების გაძლიერებას უწყობს ხელს. მუცელი გაიჭიმება, პოზა გასწორდება და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყებს მუცლის ცხიმის თანდათან გაქრობას.
კომპლექსში ერთ-ერთი წამყვანი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ცხიმთან ბრძოლას, არის ფიცარი. წონის დაკლების დროს ნეოფიტებისთვის მისი განხორციელების ხანგრძლივობა იწყება 10 წამიდან. შესრულებისას მთავარია სწორი პოზის უზრუნველყოფა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველი ეფექტი არ მოხდება.
ფიცრის სარგებელი
ფიცრის მთავარი უპირატესობა სხვა ვარჯიშებთან შედარებით მისი შესრულების ხელმისაწვდომობაა: გჭირდებათ მეტ-ნაკლებად ბრტყელი ზედაპირი, სურვილი და ცოტა დრო. თუ დღე ლოგინიდან ადგომის გარეშე დაიწყებთ ხანმოკლე დათბობით, რომელიც მოიცავს ფიცარს, სხეული სწრაფად იღვიძებს, კუნთები გაჯერებულია ჟანგბადით და სიმპათიკური ნერვული სისტემა აღელვებულია, ემზადება დღის სტრესისთვის. თუ შესაძლებელია, ღირს ფიცარზე დგომა დღის განმავლობაში რამდენჯერმე სხეულის ტონუსში, განსაკუთრებით მჯდომარე მუშაობისას.
გარდა ამისა, ამ ვარჯიშის მეთოდურად შესრულება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში დაგეხმარებათ:
- გაიჭიმეთ მუცელი, გაასწორეთ ზურგი;
- ათავისუფლებს დაძაბულობას ზურგის სვეტისა და მხრის სარტყელის კუნთებში;
- სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და სხეულის უჯრედების ჟანგბადის მიწოდება;
- განუვითარდებათ წონასწორობისა და წონასწორობის გრძნობა;
- გაზრდის სხეულის გამძლეობას ფიზიკური აქტივობის მიმართ.
სიამოვნებით შესრულებული ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსად, ფიცარი ასტიმულირებს ბედნიერებისა და კარგი განწყობის ჰორმონების – სეროტონინისა და დოფამინის გამომუშავებას.
უკუჩვენებები
ვარჯიშის ასეთი სიმარტივისა და ხელმისაწვდომობის პირობებშიც კი, არის ადამიანთა ჯგუფი, ვისთვისაც ფიცრის შესრულება შეზღუდულია ან სრულიად უკუნაჩვენებია:
- დაზიანებული ხერხემლის, მალთაშუა თიაქრის, გადაადგილებული დისკებისთვის;
- ძირითადი ოპერაციების შემდეგ;
- გაციების და ვირუსული დაავადებების ან ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდში;
- გულ-სისხლძარღვთა პრობლემებისთვის;
- ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში და ბავშვის დაბადებისთანავე.
ქალებმა სიფრთხილით უნდა შეასრულონ ფიცარი მენსტრუაციის დროს. მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების გადაჭარბებული დაძაბვა საშიშია სისხლდენისა და კრუნჩხვების გამო.
რამდენ ხანს იდგეს ფიცარნაგში
ფიცარნაგში დგომის დრო შეირჩევა სხეულის მდგომარეობიდან და ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. მოუმზადებელი ადამიანებისთვის ინსტრუქტორები გვირჩევენ 10-20 წამით დაწყებას რამდენიმე მიდგომისთვის 10 წამიანი შესვენებებით. თანდათანობით, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს 30-40 წამამდე. თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად ჩადგეთ ფორმაში და გეგმავთ გრძელვადიან ვარჯიშებს, შეგიძლიათ შექმნათ პერსონალური განრიგი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რათა თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 3-5 წუთამდე. არ უნდა გადააჭარბოთ და პირველ დღეებში სცადოთ ძალიან დიდხანს დგომა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების გადატვირთვა და განადგურება.
რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთოთ ფიცარი
ხელშესახები შედეგების მისაღწევად მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიში. გაატარეთ რამდენიმე წუთი ფიცარზე ყოველდღე, დილით და საღამოს. თუ ეს შესაძლებელია, არ დადგეთ ფიცრის პოზაში დიდი ხნის განმავლობაში მთელი დღის განმავლობაში. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის ტონუსის ამაღლებაში და მოხსნის ზურგის დაძაბულობასა და კისრის დაღლილობას. საღამოს მიდგომა უნდა იყოს ძილის წინ არა უგვიანეს ერთი საათით ადრე.
როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად
ფიცრის სწორი ტექნიკა იწვევს მნიშვნელოვან შედეგებს. ფიცრის გაკეთებისას არ დაივიწყოთ ხელების, ფეხების და ტანის პოზიცია. კლასიკური ფიცარი მოითხოვს ზუსტ განთავსებას.
- გაშლილ მკლავებზე (ან მარჯვენა კუთხით მოხრილ იდაყვებზე) ხელები ეყრდნობა იატაკს მარჯვენა კუთხით;
- ფეხები აწეულია და თითების წვერით იატაკზე ეყრდნობა;
- სხეულის პოზიცია იატაკის ზედაპირის თითქმის პარალელურია, სხეული გაყინულია უმოძრაობაში;
- თვალები პირდაპირ ქვემოთ იყურება, კისერი სწორია სხეულის გაგრძელებაში;
- ზურგის ქვედა ნაწილი არ იხრება, მუცელი არ იშლება;
- ყველა კუნთი დაძაბულია.
რაც უფრო ახლოს არის ფეხები ერთმანეთთან, მით უფრო რთულია ფიცრის დაჭერა. დადგენილი კანონების დარღვევამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.
დამწყებთათვის
თუ თქვენ მტკიცედ გადაწყვიტეთ ფიცრის გამოყენება წონის დასაკლებად და დასახული გაქვთ მიზანი, გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 4-5 წუთამდე ერთ მიდგომაზე, დაიწყეთ პლანკის გაკეთება წინასწარ შემუშავებული პროგრამის მიხედვით. დააკავშირეთ ტრენერი და ექიმი, ნება მიეცით მათი რეკომენდაციები დაგეხმაროთ კომფორტული და მაღალი ხარისხის გრაფიკის შექმნაში.
თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშს გადაწყვეტთ, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ ფიცრის კეთება კლასიკური ტიპის შესრულებით, დატვირთვის თანდათან გაზრდით და ვარჯიშის უფრო რთული ვერსიების დამატებით. გაკვეთილების პირველი დღეების ნიმუშის გეგმა ასეთია:
- დილით, გაღვიძებისა და ხანმოკლე გახურების შემდეგ, 4 კომპლექტი არაუმეტეს 20-40 წამისა 10-12 წამის შესვენებით, შეადგინეთ მინი სერია, რომელიც შეიძლება რამდენჯერმე გაიმეოროთ, თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ძალა. ;
- საღამოს, ვახშამამდე ერთი საათით ადრე ან არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ, მინი სერია კიდევ რამდენჯერმე უნდა გაკეთდეს.
იდაყვებზე ვერსია უფრო რთულად ითვლება, ამიტომ დამწყებთათვის უმჯობესია ფიცარნაგში დგომა გაშლილი ხელებით.
მამაკაცებისთვის
ფიცრის რუტინა მამაკაცებისთვის ოდნავ განსხვავდება ქალის ვერსიისგან ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო. ბუნებამ შექმნა მამაკაცის სხეული ელასტიური, ადაპტირებული მძიმე საგნების გადასატანად და შორ მანძილზე სწრაფად გადაადგილებაზე, რის გამოც მამაკაცებს აქვთ უფრო განვითარებული ფეხები, მკლავები, ზურგი და მხრების სარტყელი. ფიცრის შესრულება მამრობითი ვერსიით, თუნდაც დამწყებთათვის, შეიძლება გართულდეს ამ ვარჯიშის სხვადასხვა ტიპებით: გვერდითი ფიცარი, ფიცარი კიდურების ალტერნატიული აწევით - 4-5 ჯერ 30-40 წამის განმავლობაში, მინი-სერიის გამეორება 3- 4 ჯერ.
Ქალისთვის
ოდითგანვე, ქალის სხეული ადაპტირებული იყო მუცელზე და გვერდებზე "დამცავი ქამრის" დასაგროვებლად, მომავალი შთამომავლების დასაცავად - ასე აპირებდა ბუნებას. მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის მოპოვების ზოგადი ტენდენციის გამო, ფიცარი თითქმის პანაცეაა ქალებისთვის. ის ხელს უწყობს პრობლემური უბნის, მკლავების, ფეხების კუნთების გაძლიერებას და იცავს ოსტეოქონდროზისა და ზურგისა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ასაკთან დაკავშირებული პრობლემებისგან.
ფიცრების სახეები
ფიცრის ვარჯიშის რამდენიმე სახეობა არსებობს:
- კლასიკური იდაყვებზე;
- კლასიკური სრული მკლავებით;
- კლასიკური ერთი კიდურის აწევით;
- გვერდითი მარჯვენა და მარცხენა;
- გვერდითი ერთი ფეხი აწეული;
- საპირისპირო ან სარკე.
სრული კლასიკური ფიცრის პოზიციიდან:
- ხელის დიაგონალზე მხარზე შეხება;
- მონაცვლეობით მუხლის აწევა მკერდზე.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გადადით მარტივი ტიპებიდან უფრო რთულზე.
პლანკის ტექნიკა
დაიმახსოვრეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი „არც", რომელიც მნიშვნელოვანია არ გამოტოვოთ ვარჯიშის დროს:
- არ დაუშვათ ზურგისა და მკერდის ქვედა ნაწილი იდაყვის ქვემოთ ჩამოვარდნას;
- დუნდულები ზემოთ არ დააგდოთ;
- თავი გადაატრიალეთ ისე, რომ კისერი გაუნძრევლად დარჩეს და თვალები იატაკს შეხედოს.
ფიცრის შესრულების სწორი ტექნიკის შენარჩუნება არის თქვენი მიზნის მიღწევის გასაღები - წონის დაკლება, ძირითადი კუნთების გაძლიერება და თქვენი ფიგურის ელეგანტური სპორტული ფორმის მიცემა.