ბევრი ადამიანი სვამს კითხვას - როგორ უნდა დაიკლოთ წონა ერთ კვირაში? და პირველი, რაც გონზე მოდის, დიეტაზე ჯდომაა. ეს არ უნდა იყოს მკაცრი. შეარჩიეთ დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ წონაში დაკლება, მაგრამ არ გიბიძგებთ შიმშილით. ჩვენ შევარჩიეთ სავარაუდო მენიუ, რომლის გამოყენება შესაძლებელია ყოველდღე, ოდნავ ცვალებადი პროდუქტები თქვენი სურვილებისა და პრეფერენციების შესაბამისად. დღის დიეტა:
- საუზმე - წიწიბურა (ბრინჯი) ფაფა წყალზე, 1 ჭიქა დაბალი კეფირი (იოგურტი).
- ლანჩი - კვერცხები (მოხარშული, ორთქლის ომელის სახით) - არაუმეტეს 3 ცალი.
- ვახშამი - ქათმის ბულიონი / ბოსტნეულის წვნიანი / ოკროშკა კეფირზე. შეგიძლიათ მიირთვათ ნაჭერი პური ქატოთი.
- შუადღის საჭმელი - ხილი (გარდა ბანანის, ყურძნისა), დაბალი ხაჭო.
- ვახშამი - მოხარშული დაბალი ხორცი (ქათამი, ინდაური, კურდღელი, მჭლე ძროხის) ან თევზი, ორთქლის ბოსტნეული ან ბოსტნეულის სალათი. როგორც სასმელი, შეარჩიეთ მწვანე ჩაი, წყალი ან შაქრის ყავა.
ამ დიეტის დაცვით, კვირაში მარტივად შეგიძლიათ დაკარგოთ 2-5 კგ. ამავდროულად, თქვენ არ გჭირდებათ შიმშილი და ამოწურვა საკუთარი თავის საძულველი პროდუქტების გამოყენებით.
დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
როგორ შეგიძლიათ წონის დაკლება ერთ კვირაში დიეტის გარეშე? ეს ასევე რეალურია. მაგრამ დიეტა მაინც უნდა შეიცვალოს. ეფექტური შედეგისთვის დაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:
- ჭამა ნაკლები, მაგრამ დღეში რამდენჯერმე. არასწორია მთელი ყოველდღიური კალორიების განაკვეთის ჭამა ერთ კვებაში. ჭამე ისე, რომ შიმშილის მცირე შეგრძნება იყოს.
- მოერიდეთ მარტივი ნახშირწყლების გამოყენებას, რომლებიც ადვილად იკვებება. უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყლებს, განსაკუთრებით საუზმეზე - მარცვლეულს, ყავისფერ რიკებს, თხილს.
- ყველა საჭირო ელემენტი - ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები - უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტაში. ცხიმების თავიდან აცილება, წონაში არ დაიკლებთ. სხეული ასევე საჭიროა, სხვა საკვებ ნივთიერებების მსგავსად.
- სწორად მოამზადეთ საკვები. მოერიდეთ ბოსტნეულის ან სხვა ზეთში შემწვარ, რადგან ასეთი საკვები ნამდვილად არ არის სასარგებლო. უკეთესი საზ, simmer ან bake პროდუქტები. ასე რომ, ისინი ინარჩუნებენ მაქსიმალურ სასარგებლო თვისებებს.
- შეეცადეთ ჭამა ერთდროულად. ეს შეაჩერებს კვების გარკვეულ რიტმს და თქვენი სხეული იმუშავებს საათში.
სწორი რაციონალური დაბალანსებული დიეტა არის კითხვაზე პასუხი: როგორ დავიკლოთ წონა ეფექტურად ჯანმრთელობის ჯანმრთელობის ზიანის გარეშე.
შეამცირეთ შაქარი
ჯერ კიდევ ფიქრობთ, როგორ შეგიძლიათ წონაში დაკლება, თქვენი საყვარელი საკვების გამოყენება და არ აწამოთ საკუთარი თავი დიეტებით? არსებობს ერთი ძალიან ეფექტური გზა - უარი ან მინიმუმ შეამციროს შაქარი. ყველა პროდუქტის დაახლოებით 80%, რომელიც თქვენს მაგიდაზე აღმოჩნდება, შეიცავს შაქრის ერთ ან სხვა რაოდენობას. შაქარი გვხვდება არა მხოლოდ ტკბილეულებში, ის სავსეა ისეთ პროდუქტებშიც კი, როგორიცაა მაკარონი, დაკონსერვებული საკვები, ნახევრად დაფარული პროდუქტები, წვენები, გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები. როგორ ჭამა ნაკლები შაქარი? დაიცავით ასეთი წესები:
- გამოიყენეთ ბუნებრივი შაქარი - ფრუქტოზა, რომელიც შეიცავს ხილს. ასეთი შაქარი სასარგებლოა. მთავარია იცოდეთ ღონისძიება, თუნდაც ხილის ჭამის დროს.
- ყურადღება მიაქციეთ შეფუთვას - შეიძინეთ პროდუქტები მინიმალური შაქრის შემცველობით.
- უარი თქვით ტკბილეულისგან მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში - ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი.
ბევრი ექიმი და მკვებავი მიიჩნევს, რომ შაქარი ნარკოტიკად მიიჩნევს, ამიტომ ჩვენ მუდმივად გვეცნობა რაღაც ტკბილი ჭამა. ჩვენ უარს ვამბობთ შაქარს ნებისმიერი ფორმით - და წონაში ვკარგავთ კვირაში, სპორტული დარბაზში დიეტის და კამპანიების გარეშე.
უარი თქვან ალკოჰოლზე და მავნე სასმელებზე
თუ წნევად წონაში იკავებთ, გადახედეთ თქვენს ცხოვრების წესს. ეს ნიშნავს, რომ დიეტადან აუცილებელია გამორიცხოს არა მხოლოდ მავნე პროდუქტები, არამედ რამდენიმე სასმელი. ყველაზე საშიში სასმელები, რომლებიც ხელს უწყობს წონის მომატებას:
- ალკოჰოლი .
მოგეხსენებათ, ალკოჰოლის შემცველი სასმელები უარყოფითად აისახება ადამიანის სხეულზე - იწვევს ინტოქსიკაციას, ღვიძლის ჩაშლა და ტვინის უარყოფითად. ალკოჰოლური სასმელების უმეტესობას აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა. და ჭიქის ან ჭიქის ყოველი ჭიქის შემდეგ, თქვენ უნდა ჭამოთ რამე.
- წვენები.
მაღაზიის წვენები, გამონაკლისის გარეშე, შეიცავს დიდ რაოდენობას შაქარს, რაც წონის მომატებას უწყობს ხელს. ამიტომ, უმჯობესია არ გამოიყენოთ ასეთი სასმელები. როგორც ვარიანტი - ახლად გაწითლებული წვენი, შემდეგ კი ზომიერად.
- სოდა .
ყველას საყვარელი სასმელები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას. თუ მხოლოდ ერთი კვირის განმავლობაში უარი თქვას ამგვარი სასმელების, დიდი ალბათობაა არა მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამის დაკარგვისთვის, არამედ კანის და მთელი ორგანიზმის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.
დალიე მეტი წყალი
ყველამ იცის, რომ წყალი ყველაზე სასარგებლო სითხეა ნებისმიერი ცოცხალი არსების სხეულისთვის. იგი შეიცავს მნიშვნელოვან კვალი ელემენტებს, გარდა ამისა, აუცილებელია ქიმიური პროცესების უმეტესობისთვის, რომლებიც ყოველდღიურად ხორციელდება ჩვენს სხეულში. და წყალი ხელს უწყობს საკვების შეწოვას და ენერგიად გადაქცევას. წონის დაკლებისთვის, არსებობს ასეთი წესები, რომლებიც დაკავშირებულია წყალთან:
- დალიეთ დაახლოებით 1. 5 - 2. 5 ლიტრი წყალი დღეში.
- შეცვალეთ ყველა თხევადი, რომელიც გამოიყენება ჩვეულებრივი სუფთა წყლით.
- ზაფხულში, ავადმყოფობის შემთხვევაში, ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის დროს, გამოიყენეთ წყალი 20-30% -ით მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივ.
გამოიყენეთ სპორტული კვება დიეტაში
შრატის ცილა არის საკვების დანამატი, რომელიც მზადდება ბუნებრივი საფუძველზე. სინამდვილეში, ეს არის ფხვნილი, რომელიც მიიღება რძის შრატის დამუშავების გამო. იგი შეიცავს ბევრ სასარგებლო კომპონენტს - ლაქტოზას, ადვილად საჭმლის მომნელებელ ამინომჟავებს, B ვიტამინებს, კალციუმს და სხვა კვალი ელემენტებს. კვების და სარგებლობისთვის, დანამატი ტოლია დედის რძესთან. ასეთი დანამატი ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას და ასევე ზრდის გამძლეობას ინტენსიური ვარჯიშის დროს. საკვების სპორტული დანამატი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც მნიშვნელოვანი პირობაა წონის დაკლებისათვის.
უარი თქვან სწრაფი კვების და ნახევრად მზა პროდუქტებზე
გიყვართ სენდვიჩები და კარტოფილი? ვერ წარმოიდგენთ თქვენს ცხოვრებას სწრაფი კვების გარეშე საკვების გარეშე? ეს ძალიან ცუდი ჩვევაა. ასეთ საკვებში არ არსებობს ბიოლოგიური მნიშვნელობა, მხოლოდ უზარმაზარი რაოდენობის "ცარიელი" კალორია, რომელიც გარდაიქმნება არა ენერგიად, არამედ ცხიმის საბადოებად. შეეცადეთ არ წახვიდეთ სწრაფი კვების ობიექტებში მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. მოხარშეთ სენდვიჩები და დაბალკალორიული, მაგრამ სასარგებლო პროდუქტები სახლში. უფასო კარტოფილი ნებისმიერი ფორმით არის ტაბუ.
დალიეთ ჭიქა წყალი ლიმონით ყოველ დილით
ძალიან სასარგებლო ჩვევაა ყოველ დილით ცარიელ კუჭზე ჭიქა წყლის დალევა. ყველაზე ოპტიმალური სასმელი არის თბილი წყალი + ლიმონის ნაჭერი (ლიმონის წვენი) + თაფლი + ჯანჯაფილი. კომპლექსში ყველა ეს ინგრედიენტი ხელს უწყობს:
- მეტაბოლიზმის აჩქარება;
- საჭმლის მონელების გაუმჯობესება;
- იმუნიტეტის გაზრდა;
- იწვის ცხიმი.
დალიეთ წყალი თაფლით და ლიმონით ერთი კვირის განმავლობაში და აშკარა პროგრესს ნახავთ. თუ კუჭის პრობლემები გაქვთ, უარი თქვით ლიმონზე.
ჭამე ხილი
ხილი ძალიან სასარგებლო საკვებია. ისინი შეიცავს ვიტამინების უზარმაზარ რაოდენობას და კვალი ელემენტებს, ბოჭკოს, რაც აუცილებელია ჩვენი სხეულისთვის ყოველდღე. წონის დასაკლებად, მიჰყევით შემდეგ რეკომენდაციებს:
- წვენების ნაცვლად, მიირთვით მთელი ხილი.
- გეფიცებით ხილით.
- უპირატესობა მიანიჭეთ წყლიან ხილსა და კენკრას (საზამთრო, ციტრუსის ხილი, ვაშლი).
ხილის სალათები, კომპონენტები, ჟელე და მსგავსი კერძები ძალიან სასარგებლოა. ისინი დაამატებენ მრავალფეროვნებას თქვენს დიეტაში, გაამდიდრებენ სხეულს სასარგებლო ნივთიერებებით.
დილით ტანვარჯიშები
დილა დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. გაღვიძების შემდეგ, ჩვენს სხეულს სჭირდება შერყევა, ისე იწყება, რომ მას შეუძლია პროდუქტიულად იმუშაოს მთელი დღის განმავლობაში. ამისათვის რეკომენდებულია მარტივი ტანვარჯიშის გაკეთება. ეს შეიძლება იყოს squats, დახრილი და გვერდები, ადვილად გაშვება ადგილზე და სხვა სავარჯიშოებით. ენერგიისა და ჭარბი წონის მქონე ბრძოლისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი - ადექით ადრე და შეასრულეთ მარტივი ვარჯიშები 10-15 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ტანვარჯიში სიამოვნებით და მოდით, ის გახდეს თქვენი მუდმივი სასარგებლო ჩვევა.
წადით სპორტისთვის
სპორტი წონის დაკარგვის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გაკვეთილი, რომელიც სპეციალურად თქვენთვის შესაფერისია. ჩვენ გთავაზობთ ასეთ ტიპებს ფიზიკური დატვირთვით:
- სირბილი .
კლასებისთვის საუკეთესო დრო საღამოა. ამავე დროს, თქვენ რეგულარულად უნდა იმოძრაოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება.
- იოგა .
შესანიშნავი გამოსავალი მათთვის, ვინც უკუნაჩვენებია გადაჭარბებული ფიზიკური ძალისხმევით.
- კარდიოკოპერაცია . გვ
მას შემდეგ, რაც ისინი ებრძვიან ჭარბი წონით და ასევე აუმჯობესებენ ფიზიკურ ჯანმრთელობას, გაწვრთნიან გულის კუნთს. უმარტივესი სავარჯიშოები ხტომაა თოკით, სავარჯიშო ველოსიპედით კლასებში, დუმბულების გამოყენება.
- სავარჯიშოები საკუთარი წონით.
ეს არის სავარჯიშოები აღჭურვილობის გარეშე, რომელშიც მხოლოდ თქვენი სხეული გამოიყენება. დღეში 10 წუთი, გააკეთეთ ბიძგი, squats, ასევე მოდური სავარჯიშო "პლანკი".
- ცურვა .
კარგი ვარიანტია მთელი სხეულის მომზადებისთვის, რომელიც არ ქმნის სახსრებზე დატვირთვას. დარეგისტრირდით აუზში - და ბანაობა თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ეწვიეთ ცეკვის კურსებს
გსურთ წონის დაკლება და ერთდროულად გაერთოთ? დარეგისტრირდით ცეკვაში. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა სპორტისთვის. ცეკვის დროს, კუნთების ყველა ჯგუფი ვარჯიშობს, აუმჯობესებს პოზა, სუნთქვა აღდგება და, რა თქმა უნდა, განწყობა იზრდება. და საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა სახის ცეკვა აირჩევთ-ლათინს, ხალხურ, ჰიპ-ჰოპს ან ზოლს პლასტმასს. მთავარი ის არის, რომ კლასებში დასწრება სიამოვნების მისაღწევად.
მოხვდით სამუშაოს ადგილზე ან ფეხით სწავლა
გინდა ყოველთვის ფორმაში იყო? ფეხით მეტი ფეხით. თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი მანქანა, დატოვეთ იგი ავტოფარეხში ერთი კვირის განმავლობაში - დაისვენეთ. წადით ყველგან ფეხით - მაღაზიაში, პარკში, საბავშვო ბაღში ან ბავშვისთვის. სიარული ძალიან სასარგებლოა, ეს შესანიშნავი ვარჯიშია გულისა და კუნთებისთვის. შეეცადეთ ფეხით ასწიოთ კიბეები, უარი თქვით ლიფტზე გამგზავრებაზე. რამდენიმე დღის შემდეგ, თქვენ შეამჩნევთ მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას - წონა დატოვებს, კანი უფრო ახალგაზრდა იქნება, ხოლო კარგად გაუმჯობესდება რამდენჯერმე.
მეტი გადაადგილება მთელი დღის განმავლობაში
ჩვენ გვიყვარს ყველასთვის ძალიან ზარმაცი, და ჩვენ გირჩევნიათ ვიჯდეთ ან ვიწექით ყოველ თავისუფალ წუთს, დაკრძალეს ტელეფონის, ტელევიზორის, კომპიუტერის ეკრანზე. დაე, თქვენი გატარებული უფრო აქტიური გახდეს:
- სახლის გაწმენდისას ჩართეთ მუსიკა და შეეცადეთ უფრო აქტიური გაწმენდა.
- მოამზადეთ ვახშამი, ცეკვა.
- წადით თქვენს ოჯახთან ერთად სასეირნოდ. მოდით, ბავშვები გაიქცნენ პარკში და ამ დროს შეგიძლიათ ველოსიპედით ან როლიკებით.
რაც უფრო მეტი მოძრაობაა, უფრო მეტ კალორიას იყენებთ.
გავიდნენ!
უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ სხეული ძილის დროს ენერგიასაც იყენებს. რასაკვირველია, ოცნება დაქვემდებარებულია კალორიების მოხმარებაში, რამდენჯერმე სიარული, იოგა ან ტანვარჯიში. იმის გათვალისწინებით, რომ ადამიანს დღეში 6-8 საათი სძინავს, ამ დროის განმავლობაში შესაძლებელია დაახლოებით 450-500 კკალ დაკარგვა, და ეს არის ყოველთვიური ველოსიპედის მართვის დროს. ასევე, კარგი დასვენების შემდეგ, ადამიანი გრძნობს სავსე ძალით და ენერგიით, ამიტომ მზადაა ნაყოფიერი დღისთვის. თქვენი ძილის გასაუმჯობესებლად და წონის დაკლებისთვის უფრო სასარგებლო და ეფექტური გახადოთ, თქვენ გჭირდებათ:
- შექმენით ხელსაყრელი ატმოსფერო ოთახში. ჰაერი უნდა იყოს სველი და მაგარი. ეს აუმჯობესებს სუნთქვას, ოცნება უფრო ღრმა ხდება.
- სწორად შეარჩიეთ საძილე აქსესუარები. თუ არასასიამოვნო მდგომარეობაში გძინავთ, სხეული სწორად არ ისვენებს.
- ნუ გადაჭარბებ ღამით. გადატვირთული საჭმლის მომნელებელი სისტემა არ დაუშვებს სხეულს სრულად დაისვენოს.
- იარეთ ძილის წინ სუფთა ჰაერში. საღამოს გასეირნება არის შესაძლო ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც ხელს უწყობს სრულ ძილს. ღამის მაგარი ჰაერის გაჯერებას ფილტვები ჟანგბადით, რაც ასევე ხელს უწყობს ძილის დაცემას.
- დაისვენეთ. თუ სტრესი მუდმივად გადალახავს და პირქუში აზრები არ იძლევა საშუალებას, რომ დაიძინოთ, შეეცადეთ შექმნათ ძილის აუცილებელი პირობები - წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი წიგნი, მოუსმინეთ მშვიდი მუსიკას და დაასხით.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მაღალი ხარისხის სრული ძილი არა მხოლოდ ჯანმრთელობის, კარგი ჯანმრთელობის გასაღებია, არამედ აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, რაც ხელს უწყობს წონის შემცირებას. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დიეტაზე ჯდომა ან სპორტის თამაში, არ უნდა ამოწუროთ საკუთარი თავი. მოდით დაკარგოთ არა 7, არამედ 3 კგ, მაგრამ ჯანმრთელობის პრობლემები არ იქნება. დაადგინეთ რეალური მიზნები და მიაღწიეთ მათ.