კეტო დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა. მას მიაწერენ ჯადოსნურ თვისებებს: ამბობენ, რომ ის არა მხოლოდ წონაში სამუდამოდ დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ აღადგენს მეტაბოლიზმს და მოგიხსნით ჯანმრთელობის პრობლემებს. რა მართლა?
კეტო დიეტის პოპულარობა არ არის ჩარტში: ეს მოთხოვნა აჩვენებს თითქმის ნახევარ მილიონ ბმულს რჩევებთან, კვების გეგმებთან და ნებადართული საკვების ჩამონათვალთან.
ბევრი ცნობილი მსახიობი და მსახიობი კეტო დიეტაზეა. მაგრამ ღირს თუ არა მასზე აყვანა ადამიანისთვის, რომელიც არ გეგმავს ჰოლივუდის გაოცებას და სამარხების ძარცვას? მაგალითად, ჩემნაირი ვინმე?
რა არის კეტო დიეტა?
დაბალნახშირწყლოვანი კვების რამდენიმე სახეობა არსებობს - ლიბერალური LCHF-დან (დაბალნახშირწყლოვანი მაღალცხიმიანი) ექსტრემალური ხორცისმჭამელების - „მხოლოჭამიების დიეტამდე“, რომელშიც დიეტა შეიცავს მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებს.
კეტო დიეტა ამ უკიდურესობებს შორის დაახლოებით შუაშია. ეს არის დაბალი ნახშირწყლების, ძალიან ცხიმიანი დიეტა. სხვადასხვა შეფასებით, ცხიმები უნდა დაიკავონ დიეტის 70-80%-მდე. ამისთვის გვპირდებიან სიცოცხლის ხანგრძლივობის 10 წლით გაზრდას, ენერგიისა და პროდუქტიულობის გაზრდას და კიბოსგან განკურნებას.
როგორ მუშაობს კეტო?
ჩვენ ჩვეულებრივ ენერგიას ვიღებთ გლიკოგენისგან, რომელიც მიიღება ნახშირწყლებიდან და ინახება კუნთებსა და ღვიძლში. როდესაც გადადიხართ ცხიმიან დიეტაზე, თქვენი მეტაბოლიზმი იცვლება. გლუკოზის ნაცვლად, სხეული იწყებს კეტონების, როგორც ენერგიის წყაროს, მოლეკულების მოხმარებას, რომლებსაც ღვიძლი გამოიმუშავებს გლიკოგენის არარსებობის შემთხვევაში. ანუ, ფაქტობრივად, ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში, ჩვენი ორგანიზმი მიიღებს ენერგიას ალტერნატიული წყაროდან - ცხიმებიდან და ცილებიდან.
კვების ამ ალტერნატიულ წყაროზე გადასასვლელად, თქვენ უნდა გაათავისუფლოთ სხეული გლიკოგენის ნარჩენებისგან და აიძულოთ იგი კეტოზის მდგომარეობაში. სწორედ ამაში უნდა დაგვეხმაროს დიეტა მაღალი ცხიმებით, ზომიერი პროტეინებით და მინიმალური ნახშირწყლებით. სხვადასხვა წყაროები განსაზღვრავს ნახშირწყლების დოზას 20-30 გ დღეში. ეს შეესაბამება დაახლოებით ერთნახევარ ნაჭერ პურს ან 50 გრ წიწიბურას. დანარჩენი დიეტა არის ცხიმიანი ხორცი, თევზი, კარაქი, თხილი და კვერცხი.
მე-20 საუკუნის 20-იან წლებში კეტო დიეტა გამოიყენებოდა ეპილეფსიით დაავადებული ბავშვებისთვის. თუმცა მას შემდეგ თითქმის ასი წელი გავიდა და დღეს, მოხსენების თანახმად, კეტო დიეტა ამ დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ-ერთი ყველაზე ნაკლებად გამოყენებული საშუალებაა.
კეტოს პოპულარობის ახალი რაუნდი მოვიდა ექსტრემალურ სიცივეში მცხოვრები ხალხების კვების შესწავლით. მათი დიეტა თითქმის მთლიანად ხორცისა და ცხიმისგან შედგება. ამ დიეტისადმი ინტერესი გაიზარდა, როდესაც გაირკვა, რომ ამ ადამიანებს აქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების უკიდურესად დაბალი მაჩვენებელი, ტვინის დეგენერაციული დაავადებები (დემენცია, ალცჰეიმერი, პარკინსონი) და ტიპი 2 დიაბეტი.
მაგრამ რამდენად არის ეს დამოკიდებული კვებაზე და სად არის მიზეზი და სად არის შედეგი, დარწმუნებით თქმა შეუძლებელია. ამ კავშირის დამადასტურებელი სამეცნიერო კვლევები არ არსებობს.
როგორ შევიდეთ კეტოგენურ დიეტაში?
კეტოზე გადასვლა არც თუ ისე სასიამოვნო პროცედურაა. ნახშირწყლების მიტოვების პროცესში ბევრი განიცდის ფენომენს, რომელსაც ეწოდება "კეტო გრიპი". „ეს მდგომარეობა გაციების მსგავსია; ჩნდება ტკივილი და ძილიანობა, ყელის ტკივილი და განავლის პრობლემები. ყველაზე ხშირად სიმპტომები ქრება 1-3 დღეში“.
...ან გაცილებით დიდხანს გაგრძელდეს. "ეს ხდება, რომ ადაპტაცია გრძელდება 1-დან 6 თვემდე - იმისდა მიხედვით, თუ რა კვების სისტემას მისდევდა ადამიანი ადრე და რამდენად ჭარბი წონა აქვს. ხშირად უსიამოვნო სიმპტომები დაკავშირებულია არა იმდენად სხვა ტიპის დიეტაზე გადასვლასთან, არამედ მის ერთ-ერთ შედეგთან - კანდიდოზის სიკვდილთან სხეულში: "როდესაც ის იშლება, ათავისუფლებს ტოქსიკურ ნივთიერებას."
ვიტამინებთან დაკავშირებით: „კეტო დიეტაზე გადასვლისას ადამიანი თავდაპირველად კარგავს უამრავ წყალს, რომელსაც, სხვა საკითხებთან ერთად, კუნთებში გლიკოგენი ინარჩუნებს. წყალი თან ატარებს მინერალებს - ელექტროლიტებს: მაგნიუმს, კალიუმს, თუთიას და ნატრიუმს. ამიტომ მათი დეფიციტი უნდა შეივსოს“.
კეტო დიეტის უკუჩვენებები
„ეს აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებისთვის და მათთვის, ვისაც უყვარს ნახშირწყლები. ”და ასევე მათთვის, ვინც სწრაფ შედეგს ელის, რადგან ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი.”
„ასევე, არ უნდა სცადოთ ეს თავად მათთვის, ვისაც აქვს თირკმელებისა და ღვიძლის მწვავე პრობლემები, პანკრეატიტი, ღვიძლის დისფუნქცია, პორფირია, ტიპი 1 დიაბეტი“.
ქეთო დიეტის მენიუ
ასევე გაუჭირდება მათ, ვისაც, პრინციპში, უყვარს ჭამა. ნებადართული საკვების ჩამონათვალი მცირეა, ცილების მრავალფეროვნება ზოგადად ძალიან შეზღუდულია მათი რაოდენობით და ცილის ყოველდღიური მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 20%-ს. მაგრამ ყველას არ სურს მხოლოდ ცხიმიანი ჭამა.
საზიანოა? ჯანსაღი? ან კიდევ საზიანოა?
ამ საკითხზე ურთიერთგამომრიცხავი მოსაზრებები არსებობს. მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მედიცინის მხარდამჭერები ყველაზე ხშირად მის წინააღმდეგ საუბრობენ. ცნობილი დიეტოლოგის აზრით, კეტო დიეტა ზოგიერთისთვის შეიძლება სასიკვდილო იყოს: „შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულებს შესაძლოა განუვითარდეთ კეტოაციდოზი ამ ტიპის დიეტაზე კეტოზის ნაცვლად. ეს არის მდგომარეობა, რომელიც ვითარდება ინსულინის დეფიციტის დროს. კეტოაციდოზის დროს ადამიანი გამოყოფს აცეტონის სურნელს, ისევე როგორც ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების შემდეგ, აუტსაიდერებისთვის ადვილია ერთის დაბნეულობა, ამიტომ ქუჩაში უგონო მდგომარეობაში მწოლიარე ადამიანის მიმართ დამოკიდებულება შეიძლება იყოს შესაბამისი.
მაგრამ, ჩვენ ხაზს ვუსვამთ, ეს ეხება მხოლოდ დიაბეტის მქონე ადამიანებს. ჩვეულებრივ ჯანმრთელ ადამიანს არ შეუძლია კეტოაციდოზი განუვითარდეს.
"დიახ, კეტოაციდოზი შეიძლება დაზარალდეს გარკვეული სამედიცინო პირობების მქონე ადამიანებზე - მაგალითად, ტიპი 1 დიაბეტით დაავადებულებზე, რომელთა ორგანიზმი ვერ უმკლავდება კეტონების დიდ რაოდენობას. თუმცა, ინსულინდამოკიდებულები არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ სერიოზული და ზოგჯერ თანდაყოლილი მდგომარეობა. მათ ასევე არ უნდა მიირთვან ნახშირწყლების შემცველი საკვები. მხოლოდ ამის საფუძველზე არ შეიძლება დავასკვნათ, რომ კეტო დიეტა ყველასთვის საშიშია."
ზოგადად, არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება იმისა, რომ კეტოგენური დიეტა საზიანოა ჯანსაღი ადამიანისთვის. (თუ, რა თქმა უნდა, არ ითვლით საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს: ზოგისთვის ეს დიეტა იწვევს ყაბზობას, ზოგისთვის კი დიარეას).
მაგრამ არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ის სასარგებლოა.
ალბათ იმიტომ, რომ, როგორც ცხოვრების წესი, ის ჯერ კიდევ ძალიან ახალგაზრდაა. „კეტოგენური დიეტა ახლახან გავრცელდა. და ძნელია იპოვოთ ადამიანები, რომლებიც მას დიდხანს ემორჩილებიან“.
"ყველაზე ხანგრძლივი კვლევები, რაც მე მინახავს კეტოზე, გაგრძელდა 24 კვირა. - რაც შეეხება იმ ადამიანების განცხადებებს, რომლებიც ამბობენ, რომ 50 წელია სხედან მასზე... ხალხი იმას ამბობს, რასაც უნდა! ყოველდღე ვხედავ მათ, ვინც ამტკიცებს, რომ საერთოდ არაფერს ჭამს - და რატომღაც წონაში არ იკლებს."
გარდა ამისა, არსებობს განსხვავება თერაპიულ კეტო დიეტას შორის, ანუ ის, რომელიც ინიშნება სამედიცინო მიზეზების გამო, და რეგულარულ კვებას შორის. მეორე უფრო რბილია, არ საჭიროებს უკიდურესობას და ხშირად შერწყმულია რეგულარულ დაბალნახშირწყლოვან დიეტასთან: „ბევრი ადამიანი გადადის კეტოზე პერიოდულად: 2-3 თვის შემდეგ ისინი უბრუნდებიან დაბალნახშირწყლოვანი, ცხიმიანი (LCHF) კვების უფრო ლიბერალურ ვერსიას“. LCHF-სთვის დაშვებული ნახშირწყლების რაოდენობა მეტია - 50-70-დან 100-120 გ-მდე დღეში. მაგრამ ასევე, რა თქმა უნდა, არა ტკბილი რულონების, არამედ მაღალი ხარისხის მთლიანი საკვების - ბოსტნეულის, ხილის, კენკრის და ზოგჯერ ზოგიერთი მარცვლეულის ხარჯზე.
მაინც ვის სჭირდება კეტო დიეტა?
კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტოზი, რომლის გარეშეც არ არსებობს კეტოს დიეტა, ეფექტურია ექსტრემალური სტრესის დროს: ის ხელს უშლის ჟანგბადით მოწამვლას ღრმა ზღვის მყვინთავებში და ულტრამარათონის მორბენალებს უფრო ელასტიურს ხდის.
თუმცა, ამ საკითხზე კვლავ არ არსებობს კონსენსუსი. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტო დიეტამ შეიძლება ოდნავ გააუმჯობესოს გამძლეობა (განსაკუთრებით მთის ბაიკერებში). და სხვა კვლევის მიხედვით, ის არ უმჯობესდება, პირიქით, ამცირებს შესრულებას.
იცავს თუ არა კეტო დიეტა დაავადებისგან? ამ საკითხზე ასევე არაერთგვაროვანი მოსაზრებებია. როგორც ჩანს, არსებობს მტკიცებულება, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს კიბოს მკურნალობას. თუმცა, ინფორმაციის თანახმად, კეტო დიეტა არა მხოლოდ ამაში ეხმარება, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი გვერდითი მოვლენებიც.
თუმცა, ჩვეულებრივი ხალხი არ არის სპორტსმენი! — ისინი კვლავ გადადიან კეტო დიეტაზე.
რისთვის? ”მათ შორის, გონების სიცხადისთვის, კარგი ჯანმრთელობისა და განწყობისთვის და მშვიდი ძილისთვის.” თუმცა, როგორც ჯანმრთელობის სარგებელი, ზოგჯერ საკმარისია უბრალოდ დაიცვან ნახშირწყლებიანი, ცხიმიანი დიეტა - მიირთვით 50-70 გრ ნახშირწყლები დღეში: „ზოგი ასეთი დიეტითაც კი იკლებს წონაში და აგვარებს ჯანმრთელობის გარკვეულ პრობლემებს“.
ექიმი თვლის, რომ ამის გაკეთება არ ღირს: „როგორც ცხოვრების წესი, კეტო დიეტა საეჭვო გადაწყვეტილებაა. კეტო დიეტა გამოიყენება მხოლოდ სამედიცინო მიზეზების გამო - ანუ ეპილეფსიისთვის და მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. როგორც მუდმივი დიეტა, ეს არ არის ფიზიოლოგიური, რადგან მუდმივი ნახშირწყლების შიმშილი არაბუნებრივია. ბოლოს და ბოლოს, ტვინი ძირითადად ნახშირწყლებით იკვებება და რაციონში უნდა იყოს.
დაგეხმარებათ კეტოგენური დიეტა წონის დაკლებაში?
კეტო დიეტა ზუსტ ციფრებს არ გვპირდება: „X დღეში დაიკლებთ Y კგ-ს“, მაგრამ მისი მიმდევრები ირწმუნებიან, რომ როგორც კი მასზე გადახვალთ, ჭარბი წონა დაიწყებს გაქრობას.
თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ კეტოზე მყოფი ადამიანები აშკარად ნაკლებს ჭამენ. ბევრი ამას დღეში მხოლოდ ორჯერ აკეთებს: დილით და საღამოს. დღის განმავლობაში ისინი არ ლანჩიან, რადგან შიმშილის გრძნობა არ აქვთ. ცხიმები გაჯერებულია და უფრო დიდხანს იშლება.
თაღლითობა თუ სიმართლე?
ბოლო კვლევის თანახმად, მსოფლიოში ყველა დიეტა მუშაობს ზუსტად ერთნაირად: ისინი უბრალოდ ქმნიან კალორიების დეფიციტს. ანუ, წონის დაკლებისთვის არც ისე მნიშვნელოვანია, რისი ჭამა შეწყვიტეთ: ნახშირწყლები, ცხიმები, ცილები ან უბრალოდ შეამციროთ საკვების რაოდენობა. მაგრამ ადამიანი ისეა შექმნილი, რომ მისთვის უფრო ადვილია დაიჯეროს სასწაული დიეტის, ჩქარობს უკიდურესობამდე, ვიდრე ერთხელ და სამუდამოდ შეათანხმოს საკუთარ თავთან და გამუდმებით რაციონალურად ჭამს. – ამიტომაც იყო, არის და იქნება ყველა სახის დიეტა პოპულარული. და ყოველი ახალი ერთხელ და სამუდამოდ ელვისებურად კლებას გპირდებათ.