შერბილებული ტანი ამაღლებული მუცლით ბევრი მამაკაცის ოცნებაა. სპორტული ფიგურა ხომ ყოველთვის იზიდავს საპირისპირო სქესის შეხედულებებს. თუ მუცლის არეში და გვერდებზე დაგროვილი გაქვთ ზედმეტი ცხიმი, მაშინ მხოლოდ თავის თავზე ყოვლისმომცველი მუშაობა დაგეხმარებათ მოშორებაში. სხვადასხვა დიეტა და მედიკამენტები არ იძლევა სასურველ შედეგს და შესაძლოა ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობასაც. წარმატების საფუძველი წონის დაკლების პროცესში და სანუკვარ აბუს კუბების ჩამოყალიბებაში არის რეგულარული ფიტნეს ვარჯიში, ცუდი ჩვევებისა და ჯანმრთელი დიეტის დათმობა.
მამაკაცებში "ლუდის მუცლის" გამოჩენის მიზეზები
- არასათანადო კვება. სწრაფი კვება, ცხიმიანი შემწვარი საკვები, შებოლილი ხორცი, ფქვილის პროდუქტები და ზედმეტი ჭამა იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გაუმართაობას, რაც ხშირად იწვევს სიმსუქნეს.
- ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. უმოძრაო სამუშაო, შაბათ – კვირიანი ტახტი არის ზედმეტი ცხიმის გაჩენის გასაღები არა მხოლოდ კუჭსა და მხარეებზე. მჯდომარე ცხოვრების წესისა და ნებისმიერი ფიტნეს ვარჯიშის არარსებობის გამო, ჭარბი წონა იმატებს სწრაფი ტემპით.
- გენეტიკური მიდრეკილება და ქრონიკული დაავადებები (მაგალითად, შაქრიანი დიაბეტი). ამ შემთხვევაში შეუძლებელი იქნება სპორტსმენის სიმსუბუქის მიღწევა, მაგრამ რეგულარული ფიტნეს კლასები ხელს შეუწყობს წონის კონტროლს და ფიგურას პროპორციულს გახდის.
- Ცუდი ჩვევები. მოწევა და ალკოჰოლი პირდაპირ გავლენას ახდენს მთელი სხეულის მუშაობაზე.
როგორ დავაღწიოთ მუცელი და გვერდები: ფიტნეს ვარჯიში და სწორი კვება
წარმატების გასაღები მუცლის და გვერდებზე ცხიმოვანი ნაკეცების მოშორებაში არის ინტეგრირებული მიდგომა. თუ რომელიმე დიეტას იცავთ და ფიტნესს უგულებელყოფთ, მაშინ მუცლის ცხიმი შემცირდება, მაგრამ ეს თქვენს გარეგნობას არ მიანიჭებს მიმზიდველობას. თქვენ მიიღებთ კუნთების მოშლას და მოშავებულ კანს. ამიტომ, ფიტნეს ვარჯიში სავალდებულო ასპექტია ამ პრობლემის გადასაჭრელად. ამავე დროს, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ შიმშილი, საკმარისია მხოლოდ ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტის ძირითადი პრინციპების დაცვა.
- გამორიცხეთ რაციონიდან გულწრფელად არაჯანსაღი საკვები, ცხიმიანი საკვები და მარტივი ნახშირწყლები. უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს, ხილს, ბურღულეულს, ქათამს, ინდაურს და საქონელს.
- დალიეთ ბევრი სუფთა წყალი. მინერალური გაზის გარეშე ან გაწმენდილი შესაფერისია.
- მოერიდეთ ძლიერ ჩაის, ყავას, შაქრიან სოდასა და მაღაზიაში შეფუთულ წვენებს - მათში ბევრია შაქარი.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს და სიგარეტს.
ამ მარტივი პრინციპების დაცვით და ფიტნეს რეგულარული ვარჯიშებით, რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს თქვენს ფიგურაში. გარდა ამისა, ასეთი რეჟიმი სასარგებლო გავლენას მოახდენს მთლიან ჯანმრთელობაზე.
ფიტნეს გაკვეთილები სავარჯიშო დარბაზში და სახლში
თუ გსურთ მოიცილოთ "ლუდის მუცელი" და ზოგადად გაამკაცროთ თქვენი ფიგურა, კუნთებს გაათავისუფლებთ, ფიტნეს გაკვეთილები სავარჯიშო დარბაზში შესანიშნავი ვარიანტია. პროფესიონალი ტრენერი დაგეხმარებათ პერსონალურად მომზადდეს ფიტნეს მომზადების პროგრამა თქვენი ფიზიკური მდგომარეობიდან გამომდინარე. გარდა ამისა, გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით, სწრაფად შეძლებთ დაეუფლოთ ფიტნეს ვარჯიშების შესრულების სწორ ტექნიკას და აირჩიოთ სიმულატორებთან მუშაობის ოპტიმალური წონა. სავარჯიშო დარბაზში უფრო გაწვრთნილი სპორტსმენების ყოფნა დამატებითი მოტივაცია იქნება ვარჯიშისთვის.
თუ რაიმე მიზეზით არ გაქვთ შესაძლებლობა დაესწროთ სპორტულ კლუბს, შეგიძლიათ მოაწყოთ ფიტნეს ტრენინგები სახლში (ან ეზოში არსებულ სპორტულ მოედანზე). სახლის ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ:
- კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ უშლის ხელს მოძრაობას, იშორებს ოფლს და სუნთქავს.
- ზოგიერთი სპორტული ინვენტარი: ჰანტელები, სავარჯიშო ხალიჩა.
- თავისუფალი დრო და ფართო შენობა.
სახლის ფიტნეს გაკვეთილების ჩატარება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს თქვენთვის მოსახერხებელ დროს - სამუშაო დღის შემდეგ დილით ან საღამოს. მთავარია ტრენინგის რეგულარობა და შედეგებზე ფოკუსირება. თუ ზარმაცი ხართ და გამოტოვეთ გეგმიური ფიტნეს ვარჯიშები, თქვენი ძალისხმევა სასურველ შედეგს არ მოიტანს.
ფიტნეს სავარჯიშოები მამაკაცის პრესის დასადგენად
ყველა ფიტნეს ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით და დასრულდეს გაგრილებით. გაშვება (სტადიონზე, ადგილზე, კიბეებზე), ბაგირით ხტომა, მუსიკის ნებისმიერი რიტმული საცეკვაო მოძრაობა გათბობისთვის შესაფერისია. გაგრილება უნდა შედგებოდეს დაჭიმული ფიტნეს ვარჯიშებისგან, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბვას ინტენსიური დატვირთვის შემდეგ და ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას.
- კლასიკური crunches.
შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობიდან, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და მუხლებზე მოხრილი. ფეხები მჭიდროდ ეყრდნობა იატაკის ზედაპირს, ხელები - თავის უკანა მხარეს. ძლიერი, მაგრამ არა მკვეთრი მოძრაობით, ასწიეთ ზედა ტანი იატაკიდან და გაჭიმეთ მკერდი მუხლებისკენ. ქვედა უკან ამ ფიტნეს ვარჯიშის დროს მკაცრად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკის ზედაპირზე. მოძრაობას ასრულებენ მხოლოდ მუცლის კუნთები.
- გვერდითი კრუნჩხვები.
საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ფიტნეს ვარჯიშში. ირონია ტარდება გვერდზე - ეს არის ის, რომ მხრის რეგიონის აწევისას უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ იდაყვით მოპირდაპირე ფეხის მუხლამდე.
- აწევს ფეხებს.
შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობიდან, ხელები გაშლილია სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. მუცლის კუნთების ძალისხმევით, თქვენ უნდა აწიოთ დახურული ფეხები მარჯვენა კუთხით იატაკის ზედაპირთან. ფიტნესის ამ ელემენტის შესრულებით, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი ფეხები, გააკონტროლოთ მუცლის კუნთების მოძრაობა.
- ამაღლებს ხელებსა და ფეხებს.
საწყისი მდგომარეობა ზურგზე წევს. ხელები - გვერდებზე, ფეხებზე - ერთად და აწეული პერპენდიკულურად სხეულზე. ღრმა ამოსუნთქვით საჭიროა მხრისა და მკლავების მოწყვეტა იატაკიდან, თითებით თითების დაჭერის მცდელობა. ამ ფიტნეს ვარჯიშის შესრულებისას ნუ გააკეთებთ უეცარ მოძრაობებს - ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმულობა, განსაკუთრებით თუ დიდი ხანია არ ხართ დაკავებული ფიზიკური დატვირთვით.
- ფიცარი.
ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ფიტნეს ვარჯიში მუცლის ღრუს, თეძოების, დუნდულოების, ზურგისა და მკლავების კუნთების გამოსამუშავებლად. იგი ტარდება მწოლიარე მდგომარეობიდან (რაც შეეხება ბიძგებს). სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი, საყრდენი მხრებზე ან იდაყვებზე და თითებზე. ამ ფიტნეს ვარჯიშის შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ წელის არეში მოხრა არ არის. ფიცრის პოზიციაზე უნდა გაძლოთ მინიმუმ 30 წამი, ყოველ ჯერზე კი გაიზარდეთ ეს დრო 15 წამით.
ეს ძირითადი ფიტნეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ მუწუკისა და ფლანგის ცხიმის გადაჭარბება მოკლე დროში და გახადოთ ფიგურა გამხდარი და მორგებული. ფიტნეს დამწყებთათვის ძალიან არ უნდა იმოქმედონ და გადაღლილ მდგომარეობაში ივარჯიშონ. საკმარისია 2-3 სავარჯიშოების შესრულება, თითოეულში 12-15 გამეორება. ორი-სამი კვირის ტრენინგის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა და გააკეთოთ ვარჯიშები ჰანტელებით ხელში.