განსაცვიფრებელი შედეგის მიღების იმედით, არ იფიქროთ, რომ მცირე პორციებით შიმშილის გრძნობა გაგიჩნდებათ და მუდმივად გექნებათ ჭამის სურვილი, თავისუფლად გადადით ნაწილობრივ კვებაზე წონის დაკლებისთვის - მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში შეიძლება იყოს ხუთი ან თუნდაც ექვსი. კვება დღეში. თუ თქვენი რუტინა შედგება ტრადიციული საუზმისგან, ლანჩისგან და ვახშმისგან, მაშინ მათ შორის არის ძალიან დიდი შესვენებები, რაც აღვიძებს მაცივრის შიგთავსის ნახევრის ჭამის სურვილს. პორციული კვება არ აძლევს ადამიანს საშუალებას განიცადოს ცარიელი კუჭის უსიამოვნო შეგრძნება.
რა არის ფრაქციული კვება
ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც ცდილობენ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას, მიმართავენ დიეტას, იმ იმედით, რომ ეს მათ სამუდამოდ გადაარჩენს პრობლემისგან. თუმცა, წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ მთლიანად უნდა გადახედოთ თქვენს რეჟიმს. ფრაქციული კვება არის სხეულის წონის შემცირების საშუალება, რომლის დროსაც საკვების რაოდენობა მნიშვნელოვნად იზრდება, მაგრამ მცირდება ის ნაწილი, რომელიც შეიცავს ორგანიზმისთვის სასარგებლო საკვებს. ხშირად ადამიანს გაცილებით ნაკლები საკვები სჭირდება, ვიდრე აპირებს ჭამას.
პრინციპები
წონის დაკლებისთვის მცირე საკვების მიღება ძალიან ეფექტურია, რადგან აფერხებს მადაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამომუშავებას. კუჭ-ნაწლავის პრობლემების მქონე პაციენტებს ექიმები უნიშნავენ კვების ამ მეთოდს. სისხლში შაქრის დონე შენარჩუნებულია, რაც ასევე გავლენას ახდენს შიმშილის მუდმივი გრძნობის არარსებობაზე. ფრაქციული კვების პრინციპები შემდეგია:
- ჭამეთ მინიმუმ 5-ჯერ დღეში. თუ შეუძლებელია სახლში ჭამა, მოამზადეთ საკვები და დაალაგეთ კონტეინერებში.
- ნაწილები უხერხული უნდა იყოს.
- თქვენ უნდა შეადგინოთ მენიუ დღიური კალორიების მოთხოვნილების მიხედვით და არ გადააჭარბოთ მას.
წესები
უცნაურად საკმარისია, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი მადა საკვების გაზრდით. თუმცა მენიუ სწორი უნდა იყოს. თუმცა, თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამის ეს გზა რაიმეს უწყვეტ ჭამად გადააქციოთ. საჭმლის მომნელებელი სისტემა, დასვენების არარსებობის შემთხვევაში, უბრალოდ ვერ შეძლებს საკვები ნივთიერებების ათვისებას. წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვების წესები ასე გამოიყურება:
- გააკეთე მენიუ და დაწერე დეტალურად. შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 3 საათისა.
- გამოთვალეთ თქვენი კალორიები. მთლიანი თანხის გარდა, ყოველდღიური პორციები უნდა დაყოთ თანაბარ კალორიებად.
- მენიუს წერისას გამოიყენეთ პროდუქტის თავსებადობის ფურცლები. უარი თქვით მავნებელზე.
მომსახურე წონა
თუ ბევრი კვებაა, მაშინ ისინი არ უნდა იყოს დიდი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ მიიღებთ სასურველ ეფექტს. თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად განსაზღვროთ რაოდენობა ჩვეულებრივი ჭიქის გამოყენებით: ის უნდა შეივსოს თითქმის ბოლომდე. ფრაქციულ კვებასთან ერთად მოხმარების წონა არ აღემატება 250 გ-ს, მაგრამ შეიძლება იყოს ნაკლები. ეს მოიცავს თქვენს თვალწინ თქვენს თეფშზე არსებულ ყველა საკვებს. ეს საკმარისია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად და ზედმეტი ჭამისთვის. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ დიდი რაოდენობით წყალი მთელი დღის განმავლობაში.
ფრაქციული კვების მენიუ
არაჯანსაღი მადა, რომელიც მართავს ადამიანის სურვილს, ისევ და ისევ ჩაიხედოს მაცივარში გემრიელი ნივთების მოსაძებნად, ასვენებს ზაფხულში და ზამთარში, ნებისმიერ დღესა თუ თვეში. თქვენ შეგიძლიათ მისი გადალახვა მხოლოდ იმით, რასაც ის მოითხოვს - საკვები! კვირის ფრაქციული კვების მენიუ შედგენილია მოხერხებულობის მიზნით: თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე იფიქროთ, რა ჭამოთ, რომ წონაში დაიკლოთ. დიეტაში ზოგიერთი კვება შეიძლება იყოს ერთჯერადი, ზოგი კი შეიძლება განმეორდეს 7 დღის განმავლობაში.
6 კვება დღეში წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლების მსურველებს არჩევანის გაკეთება მოუწევთ: დღეში რამდენჯერმე ჭამა ან ხშირად ჭამა, მაგრამ მოკრძალებული პორციებით. წონის დაკლებისთვის დღეში ექვსჯერადი კვება განკუთვნილია მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს მეორე ვარიანტს. ამ სქემით თქვენ უბრალოდ დრო არ გექნებათ მშიერი. წონის დაკლებისთვის ფრაქციული საკვების სავარაუდო მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში ასე გამოიყურება:
1 დღე
- საუზმე: ვაშლი, 200 მლ უცხიმო რძე, 25 გრ მარცვლეული.
- სადილი: 100 გრ ხაჭო, ბანანი, უშაქრო ჩაი.
- სადილი: ბოსტნეულის სალათი, 120 გრ მოხარშული წიწიბურა, 2 ქათმის კოტლეტი, 200 მლ კეფირი.
- შუადღის საუზმე: 30 გრამი უცხიმო ყველი, მარცვლეულის პურის ნაჭერი, ხილი.
- ვახშამი: მჟავე სუპი, ახალი ბოსტნეული, 200 მლ წყალი, პურის ნაჭერი.
- საუზმე: კიტრი, 250 მლ კეფირი.
მე-2 დღე
- საუზმე: შვრიის ფაფა მუჭა კენკრით, ხილი, 250 მლ უცხიმო რძე.
- სადილი: 120 გრ იოგურტი, 25 გრ ყველი, ყავა 2 შვრიის ფუნთუშეულით.
- სადილი: კარტოფილის პიურე, თეთრი ქათმის ხორცი, ახალი ბოსტნეული, 250 მლ კეფირი.
- შუადღის საუზმე: 120 გრამი უცხიმო იოგურტი ხილით, ჩაი.
- ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ყველი, ბულგარული და მწვანილი, 60 გრ პური.
- საუზმე: პომიდორი, 100 გრ ხაჭო.
დღე 3
- საუზმე: ბლინები ქიშმიშით და ათქვეფილი ნაღებით, უშაქრო ყავა.
- სადილი: 100 გრ ხაჭო ხილით.
- სადილი: მოხარშული კარტოფილი დარბილებამდე - 2 ც. , ქათმის ხორცის ბურთულები - 2 ც. , ბოსტნეული.
- შუადღის საუზმე: მარცვლეულის პურის სენდვიჩი ლორით და პომიდვრით, ფორთოხალი, ჩაი.
- ვახშამი: 2 ყველის და პომიდვრის სენდვიჩი, ცივი კიტრის წვნიანი.
- საუზმე: კეფირი.
მე-4 დღე
- საუზმე: ნაგლინი შვრია რძით 0, 5%, ყავა უშაქროდ.
- სადილი: სენდვიჩი სალათის ფოთლით, პომიდორით და პაპრიკათი.
- სადილი: ფოლგაში გამომცხვარი თევზი ყველით, 125 გრ ბრინჯი, ბოსტნეული, კეფირი.
- შუადღის საუზმე: ხილის სალათი ხაჭოს დამატებით.
- ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი კუსკუსით, პურის ნაჭერი, ერთი მუჭა კენკრა, ჩაი.
- საუზმე: კეფირი.
დღე 5
- საუზმე: მოხარშული კვერცხი, პურის ნაჭერი, ყავა 1 ჩ/კ. საჰარა.
- სადილი: 30 გრ ყველი, 120 გრ ნატურალური იოგურტი, ჩაი 2 შვრიის ფუნთუშეულით.
- სადილი: ბოსტნეულის ლაზანია, ვაშლი, 250 მლ წყალი.
- შუადღის საუზმე: ჟოლოს ნაყინი, ყავა.
- ვახშამი: ლორის ღვეზელის ნაჭერი, ბოსტნეულის სალათი, 250 მლ ღვინო.
- საუზმე: კეფირი, მსხალი.
მე-6 დღე
- საუზმე: შვრიის ფაფა, ყავა.
- სადილი: იოგურტი, ვაშლი.
- სადილი: გამომცხვარი ინდაური ბრინჯით, პომიდორი, კიტრი, პური, ჩაი.
- შუადღის საუზმე: მარწყვისა და უცხიმო იოგურტისგან დამზადებული დესერტი.
- ვახშამი: ცეზარის სალათი ქათმის მკერდით, პური, ჩაი.
- საუზმე: კეფირი.
დღე 7
- საუზმე: იოგურტი, ჩაი.
- სადილი: 30 გრამი ყველი, პურის ნაჭერი.
- სადილი: ბროკოლის წვნიანი, მოხარშული საქონლის ხორცი, 250 მლ წყალი.
- შუადღის საუზმე: ხილის სალათი.
- ვახშამი: გამომცხვარი თევზი, პომიდორი, კიტრი, ჩაი.
- საუზმე: რძე 0, 5%, კენკრა.
დღეში ხუთი კვება წონის დაკლებისთვის
წონის დასაკლებად საკვები და სასმელი საკმარისი უნდა იყოს, მაგრამ არა ზედმეტი. წონის დაკლებისთვის დღეში ხუთი კვება ასევე შესანიშნავი ვარიანტი იქნება და მისთვის მენიუს გაკეთება არ არის რთული. დაეყრდენით დღეში ექვსჯერ კვებას, ამოიღეთ ერთი კვება და ოდნავ შეცვალეთ დრო. ნუ შეამცირებთ კალორიებს, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ. არ შეგეშინდეთ თქვენი ჩვეული პომიდვრის შევსება კიტრით ყვავილოვანი კომბოსტოთი, ბროკოლით, ნიახურით და სხვა ნაკლებად პოპულარული ბოსტნეულით. თუმცა, ნუ გაიტაცებთ ისეთ პროდუქტს, როგორიც არის ჭარხალი: შაქრის ჭარბი შემცველობის გამო, მათ შეუძლიათ გაზარდონ მადა.
ფრაქციული კვების რეცეპტები
როცა ძალიან გეზარებათ მომზადება, მზა იოგურტები და ხაჭო გეხმარებათ. წონის დაკლებისთვის ფრაქციული დიეტა იძლევა უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტების გამოყენების საშუალებას. თუმცა, ლანჩებსა და ვახშმებზე, მაინც ბევრი უნდა იმუშაოთ. ფრაქციული კერძების რეცეპტები მოიცავს საკვების გამოცხობას ან მოხარშვას. მაგალითად, გამომცხვარი თევზის ჭამა უფრო ჯანსაღი და გემრიელი იქნება, ვიდრე მისი შემწვარი ვერსიის დაგემოვნება.