საფრანგეთის ექიმის, პიერ დუკანის დიეტამ, რომელიც დაფუძნებულია ორგანიზმის ცილებით გამდიდრებაზე, წონაში კლებულთა შორის მსოფლიო პოპულარობა მოიპოვა. მიუხედავად ამისა, რადგან ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ თვეში 20 კგ-მდე. დუკანის დიეტა - მენიუ ყოველდღე, ცხრილი - ეს დეტალურად არის აღწერილი ამ სტატიაში.
დუკანის დიეტის პრინციპი
დუკანის დიეტის პრინციპი ემყარება დიეტაში ცილოვანი საკვების უპირატესობას. ორგანიზმი გაცილებით მეტ ენერგიას ხარჯავს ცილების შეწოვაზე, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების შეწოვაზე. გარდა ამისა, დიდი ხნის განმავლობაში ცილოვანი საკვების მიღების შემდეგ შიმშილის გრძნობა არ არის.
დიეტა დაყოფილია ეტაპებად: შეტევა, მონაცვლეობა, კონსოლიდაცია და სტაბილიზაცია. თითოეული მათგანი უზრუნველყოფს სპეციალურ დიეტას. თუმცა, არსებობს წესები, რომლებიც საერთოა ყველა ეტაპისთვის:
- შეზღუდეთ მარილის რაოდენობა, რადგან ის იწვევს მადას და ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში (დაბალი წნევის მქონე ადამიანებმა უნდა გამოიყენონ მარილის ჩვეულებრივი რაოდენობა);
- დალიეთ დღეში 2 ლიტრი სითხე (წყალი, ჩაი, ვარდკაჭაჭას სასმელი უშაქროდ) - შლის ტოქსინებს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და იძლევა სისავსის შეგრძნებას, ავსებს კუჭს;
- მიირთვით ყოველდღე 1, 5 სუფრის კოვზი ქატო (შვრიის ფაფა);
- ფიზიკური აქტივობის შესრულება.
შესანიშნავი შედეგების მისაღწევად, ღირს დუკანის დიეტა ბოლომდე.
ეს ტექნიკა უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის და სახსრების, ღვიძლის, თირკმელების, რეპროდუქციული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.
დუკანის დიეტის პირველი ეტაპის მენიუ
დიეტის პირველ ეტაპს „შეტევა" ეწოდება. ეს გრძელდება ორიდან ათ დღემდე, სხეულის წონის მიხედვით. მის დროს იწვება ცხიმის მარაგი და იწყება წონის დაკლების პროცესი. ნებადართულია მხოლოდ ცხოველური ცილების შემცველი საკვები, კერძოდ:
- უცხიმო ხორცი კანის გარეშე (ქათამი, ინდაური, ხბოს, საქონლის ხორცი, კურდღლის ხორცი);
- უცხიმო ლორი, თირკმელები, ღვიძლი, ენა;
- ნებისმიერი თევზი ახალი, შებოლილი ან დაკონსერვებული სახით (ზეთის გარეშე);
- ზღვის პროდუქტები;
- კვერცხი (ცილები - შეზღუდვების გარეშე, გული - დღეში - არაუმეტეს ორი);
- უშაქრო უცხიმო რძის პროდუქტები - ყველაფერი მყარი ყველის გარდა.
ჩამოთვლილი პროდუქტები შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი რაოდენობით, მოხარშული ან გამომცხვარი.
ცხრილში თავდასხმის ეტაპის დეტალური მენიუ კვირაში არ არის
| საუზმე | ვახშამი | შუადღის ჩაი | ვახშამი | |
|---|---|---|---|---|
| ორშაბათი | ომლეტი ერთი ან ორი კვერცხიდან, ჭიქა მწვანე ჩაი | თეფში ქათმის ბულიონი მოხარშული ქათმის ფილეთი, ჭიქა პიტნის ჩაი | 3-4 ორთქლზე მოხარშული ჩიზქეიქები, ჭიქა რძე | სკუმბრია, გამომცხვარი ღუმელში, ჭიქა კეფირი |
| სამშაბათი | შვრიის ქატოს ფაფა რძით, ჭიქა მწვანე ჩაი | ორი ან სამი ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი, ჭიქა გვირილის ჩაი | რამდენიმე შვრიის ქატო მაფინი, ჭიქა ვარდის ჩაი | 180 გ მწვანილით გამომცხვარი ინდაურის ხორცი, ჭიქა იოგურტი |
| ოთხშაბათი | ორი რბილად მოხარშული კვერცხი, ჭიქა ვარდკაჭაჭა | 210 გრ ქათმის ფილე გამომცხვარი ქატოში, ჭიქა შავი ჩაი | 160 გრამი ხაჭო, ჭიქა იოგურტი | ომლეტი ორი ან სამი კვერცხიდან ორაგულით, ჭიქა მცენარეული ჩაი |
| ხუთშაბათი | ქატო ტორტილას სენდვიჩი ლორით, ჭიქა მწვანე ჩაი | ორაგულის ბულიონი მოხარშული კვერცხით, ჭიქა ჯანჯაფილის ჩაი | ორი უმი კვერცხის ცილა ათქვეფილი ჩაის კოვზი ფრუქტოზასთან ერთად, ჭიქა პიტნის ჩაი | გამომცხვარი პოლოკის ფილე, ჭიქა ვარდის ბულიონი |
| პარასკევი | 180 გრ მოშუშული კურდღლის ხორცი, ჭიქა ვარდკაჭაჭა | მოხარშული ქათმის მკერდი, ჭიქა მწვანე ჩაი | ორთქლის ქატო ბლინები (3-4 ცალი), ჭიქა ლიმონის ბალზამის ჩაი | 160 გრ თევზის ღვეზელი, ჭიქა ჯანჯაფილის ჩაი |
| შაბათი | 2-3 კვერცხი ათქვეფილი ორთქლზე მოხარშული ლორით, ჭიქა მცენარეული ჩაი | გამომცხვარი ძროხის ფილე (210 გრ), ჭიქა ლიმონის ბალზამის ჩაი | 140 გრ ქატო ნამცხვარი, ჭიქა კეფირი | ომლეტი ერთი ან ორი კვერცხისგან კრევეტებით, ჭიქა მცენარეული ჩაი |
| კვირა | ორი კვერცხის ომლეტი კრემის ყველით, ჭიქა ვარდკაჭაჭა | 190 გრ შემწვარი ქათმის მკერდი, ჭიქა ვარდის ბულიონი | თეფში ქატოს ფაფა, ჭიქა რძე | 160 გრ ხორცის ღვეზელი, ჭიქა იოგურტი |
დუკანის დიეტის მეორე ეტაპის მენიუ
დიეტის მეორე ეტაპს ეწოდება "ალტერნატივა" ან "კრუიზი". მისი პრინციპია ცილოვანი დღეების მონაცვლეობა ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებით. ნებადართულია ბოსტნეულის, შვრიის ქატოს, სოკოს, სანელებლების, მწვანილის, რძის პროდუქტების, კვერცხის, მდინარის და ზღვის თევზის, ზღვის პროდუქტების, უცხიმო ხორცის (თირკმლებისა და ღვიძლის ჩათვლით) ჭამა.
დუკანის დიეტა – მენიუ „ალტერნატიული" ფაზის ყოველი დღისთვის
| საუზმე | ვახშამი | ვახშამი | |
|---|---|---|---|
| დღე 1 (ცილა-ბოსტნეული) | ორი რბილად მოხარშული კვერცხი, ნაჭერი ქატო პური, ჭიქა შავი ჩაი | თეფში ნაღების ბროკოლის წვნიანი, 140 გრ მოხარშული მდინარის თევზი | ორი ორთქლის ქათმის ფილე, რამდენიმე უმი ბოსტნეული ნებისმიერი სახის, ჭიქა კეფირი |
| დღე 2 (ცილა-ბოსტნეული) | ჭიქა იოგურტი, ორი ან სამი ქატო ბლინი, ჭიქა ვარდკაჭაჭა | გოგრის წვნიანი, ორი ორთქლზე მოხარშული ინდაურის კოტლეტი | ბოსტნეულის ქაბაბი (180 გრ) |
| დღე 3 (ცილა) | ქატოს პურის ნაჭერი მდნარი ყველით, ჭიქა მცენარეული ჩაი | შემწვარი ქათმის ფილე ბოსტნეულით - 210 გ | ზღვის თევზის ფილე გამომცხვარი სოკოთი და პომიდვრით - 190 გრ |
| დღე 4 (ცილა) | სამი ათქვეფილი კვერცხი ლორით, ჭიქა მწვანე ჩაი | შემწვარი ქათამი ბოსტნეულის გარნირით - 220 გ | მოხარშული ორაგულის ფილე მდოგვით (170 გრ) |
| დღე 5 (ცილა-ბოსტნეული) | სამი კვერცხის ომლეტი პომიდვრით, ჭიქა ვარდის ბულიონი | გამომცხვარი საქონლის ხორცი მოხარშული ჭარხლის გარნირით – 220 გ | ქატოში და კვერცხის ცილაში გამომცხვარი ყაბაყი - 190 გრ |
| დღე 6 (ცილა-ბოსტნეული) | თასი რძის ქატოს ფაფა, ჭიქა გვირილის ჩაი | ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ხორცის ბურთულებით | ბოსტნეულით გამომცხვარი ზღვის თევზის ფილე (190 გრ), ჭიქა კეფირი |
| დღე 7 (ცილა) | რამდენიმე რბილად მოხარშული კვერცხი, ჭიქა იოგურტი | ორი ორთქლზე მოხარშული ქატო თინუსის კოტლეტი, 140 გრ ბოსტნეულის სალათი | ქათმის და სოკოს ორი ორთქლის კოტლეტი |
დუკანის დიეტის მესამე ეტაპის მენიუ
დუკანის დიეტის მესამე ფაზას ეწოდება "კონსოლიდაცია" ან "შესწორება". ის აერთიანებს მიღწეულ შედეგებს. ამ ფაზის დიეტა არის ცილოვან-ბოსტნეული, მაგრამ მენიუ უფრო მრავალფეროვანია, ვიდრე წინა ეტაპები (დღეში დასაშვებია 1-2 ხილი და კვირაში ერთხელ ხორბლის ან ბრინჯის ფაფა).
ფიქსაციის ეტაპის ნიმუშის მენიუ დღის განმავლობაში
| საუზმე | ვახშამი | ვახშამი | |
|---|---|---|---|
| ორშაბათი | სამი ჩიზქეიქი ვაშლით, ჭიქა ვარდკაჭაჭა | ორი ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, 140 გრ ბოსტნეულის სალათი | 160 გრ გამომცხვარი ზღვის თევზი, ჭიქა კეფირი |
| სამშაბათი | ჭიქა იოგურტი ნებისმიერი ხილის დამატებით, ჭიქა მცენარეული ჩაი | ორაგულის ფილე გამომცხვარი პომიდორით (220 გრ) | ბოსტნეულის და ქათმის წვნიანი თასი |
| ოთხშაბათი | ნაჭერი ქატო პური, 60 გრ ლორი, ჭიქა მწვანე ჩაი | თეფში თევზის წვნიანი, 140 გრ ბოსტნეულის სალათი | შემწვარი ძროხის ფირფიტა |
| ხუთშაბათი | ორი მოხარშული კვერცხი, ნაჭერი ქატო პური, ჭიქა პიტნის ჩაი | 240 გრ შემწვარი ქათამი | ფოლგაში გამომცხვარი სკუმბრიის ფილე - 160 გრ |
| პარასკევი | 160 გრ ბრინჯის ფაფა რძით, ჭიქა კეფირი | ძროხის ორთქლის სამი კოტლეტი, 140 გრ ბოსტნეულის სალათი | თეფში მოხარშული მაკარონი და ყველი |
| შაბათი | ათქვეფილი კვერცხი ყველით და ლორით, ჭიქა ვარდკაჭაჭა | თასი ქათმის და ბოსტნეულის წვნიანი | ზღვის პროდუქტების ასორტი (180 გრ) |
| კვირა | სემოლინის ფაფის ფირფიტა ნებისმიერი ხილის დამატებით, ჭიქა მცენარეული ჩაი | კერძი თქვენი გემოვნებით ნებისმიერი პროდუქტისგან (მათ შორის დიეტით აკრძალული) | 160 გრ ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა კეფირი |
დუკანის დიეტის ბოლო ეტაპი
მეოთხე და ბოლო ეტაპი არის "სტაბილიზაცია". ეს არის რაციონიდან თანდათანობით გასვლა. ამ ფაზაში უნდა დაიცვან გარკვეული წესები, კერძოდ:
- შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო თევზი და ხორცი, ხილი და ბოსტნეული სახამებლის გარეშე, მყარი ყველის, უცხიმო რძის პროდუქტების გარეშე;
- შეზღუდეთ შაქრისა და მარილის მიღება;
- კვირაში ერთი დღე შეესაბამება შეტევის ფაზის ცილოვან დღეს;
- შეგიძლიათ კვირაში 2-ჯერ მიირთვათ კარტოფილი და მაკარონი;
- დალიეთ 2 ლიტრი წყალი და მიირთვით ორი-სამი სუფრის კოვზი ქატო მთელი დღის განმავლობაში;
- კვირაში რამდენჯერმე დასაშვებია „სადღესასწაულო კვება", რომლის დროსაც შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები.
დიეტოლოგები გვირჩევენ, ფინალური ეტაპის შემდეგ ერთი კვირის განმავლობაში არ იჩქაროთ მავნე საკვებზე დაყრდნობა. არ ჭამოთ დიდი ულუფებით, მიირთვით სამიდან ოთხჯერ დღეში და დაუთმეთ დრო ვარჯიშს. ამ რეკომენდაციების შესრულება ხელს შეუწყობს შედეგის დიდხანს შენარჩუნებას.